SALATE zum Sattessen


Blattsalat mit Hähnchenbrust und Himbeeren
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für 2 Personen

150 g Hähnchenbrustfilet
½ TL Öl
Salz, Pfeffer
1 kleiner Kopf Blattsalat
½ Salatgurke
2 Lauchzwiebeln
100 g frische Himbeeren
2 EL Himbeer– oder Weißweinessig
½ EL Sonnenblumenöl
flüssiger Honig
100 g Baguette

Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Hähnchen darin von jeder Seite 6 Minuten braten. Herausnehmen, salzen, pfeffern und abgedeckt beiseite stellen. Salat putzen, waschen, trocknen. Salatgurke waschen, längs halbieren, mit einem Teelöffel die Kerne herausschaben. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in dünne Ringe schneiden. Himbeeren verlesen, in einem Sieb vorsichtig abbrausen, trockentupfen. Essig mit Öl, Salz, Pfeffer und Honig verrühren und abschmecken. Hähnchenbrust schräg in Scheiben schneiden. Salat, Gurke, Lauchzwiebeln, Himbeeren locker mischen, auf Tellern anrichten. Hähnchenscheiben dazulegen, alles mit Dressing beträufeln; mit Baguettebrot servieren.

Pro Portion
9 g Fett/ 25 %
Eiweiß 24 g
KH 37 g
Ballast 8 g
Brennwert 325 kcal



Fruchtiger Sommersalat mit Nektarine
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für 2 Personen

150 g gemischte Blattsalate
100 g Cocktailtomaten
1 mittelgroße Nektarine
2 Zweige Zitronenmelisse
3 EL Orangensaft
1 TL mittelscharfer Senf
Salz, Pfeffer
1 EL Rapsöl
50 g Baguette


Die Blattsalate putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Falls nötig, in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Nektarine waschen, abtrocknen und in dünnen Spalten vom Stein schneiden. Die Zitronenmelisse waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und streifig schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel füllen. Für das Dressing Orangensaft, Senf, Salz, Pfeffer und Öl kräftig verschlagen. Über die Zutaten gießen und locker unterheben. Den Salat abschmecken und sofort servieren. Das Baguette dazu essen.

Pro Portion
Fett 7 g/ 25 %
Eiweiß 8 g
KH 38 g
Ballast 6,5 g
Brennwert 247 kcal


Provenzialischer Salat mit Artischockenherzen
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für 2 Personen

250 g kleine, fest kochende Kartoffeln
1 Ei
150 g in Sud eingelegte Artischockenherzen
100 g beliebiger grüner Salat
200 g kleine Tomaten
1 Schalotte
3 EL Gemüsebrühe
2 EL Weißweinessig
Pfeffer
1 EL Olivenöl
2 – 3 EL frische Kräuterblättchen


Die Kartoffeln waschen, mit Schale in etwa 20 Minuten garen. Inzwischen das Ei in 10 Minuten hart kochen und kalt abschrecken. Artischockenherzen abtropfen lassen und halbieren oder vierteln. Salat putzen, waschen und in Stücke zupfen. Die Tomaten waschen und achteln. Schalotte schälen, in feine Ringe schneiden. Die Gemüsebrühe mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl zu einer Marinade aufschlagen. Kartoffeln abgießen, pellen und in dicke Scheiben schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten sowie die Kräuterblättchen und die Marinade locker vermischen, den Salat anrichten. Das Ei pellen, in sechs Spalten schneiden und auf dem Salat verteilen.

Pro Portion
Fett 9 g/30 %
Eiweiß 10 g
KH 37 g
Ballast 7 g
Brennwert 269 kcal


Asiatischer Gemüsesalat mit Putenstreifen
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für 2 Personen

2 EL Apfelessig
1 EL brauner Zucker
3 EL Apfelsaft
1 EL frisch geriebener Ingwer
Salz, Pfeffer
Kreuzkümmelpulver
1 Zucchini
1 rote Paprika
100 g Sojasprossen
250 g frische Ananas
150 g Putenschnitzel
1 EL Sonnenblumenöl
1 Bund Petersilie oder Koriander


Essig, Zucker, Apfelsaft, Ingwer mischen; mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmelpulver würzen. Zucchini, Paprika, Sojasprossen waschen. Zucchini längs vierteln, dünnscheibig schneiden. Paprika vierteln, Kerne, Stielansatz, Trennhäute entfernen, Fruchtfleisch streifig schneiden. Ananas schälen, würfeln.
Fleisch in Streifen schneiden, mit 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne bei großer Hitze goldbraun braten. Danach mit Salz, Pfeffer würzen. Soße, Gemüse, Fleisch mischen. Petersilie/Koriander waschen, zupfen, grob hacken. Salat anrichten, mit Kräutern bestreuen.

Pro Portion
Fett 8 g/25 %
Eiweiß 31 g
KH 24 g
Ballast 7 g
Brennwert 292 kcal


Weißkohlsalat mit Glasnudeln
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für 2 Personen

400 g Weiß- oder Spitzkohl
2 EL brauner Zucker
100 g Glasnudeln
2 Limetten
1 – 2 Chilischoten
2 Tomaten
1 EL Sesamöl
½ Bund Koriander
1 EL geröstete, gesalzene Erdnüsse
Salz, Pfeffer

Aüßere Kohlblätter entfernen, Rest in sehr feine Streifen schneiden. Mit braunem Zucker mischen, mit einem Holzstößel durcharbeiten. Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen. 4 Minuten ziehen lassen, abgießen, kalt abschrecken, mit einer Schere klein schneiden. Limetten auspressen, Chilischoten längs halbieren, fein hacken. Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze und Kerne entfernen. Das Tomatenfruchtfleisch würfeln. Kohl mit Limettensaft, Chili, Tomaten und Sesamöl mischen. Koriander waschen, trocknen, grob hacken. Erdnüsse grob hacken. Über den Salat streuen und servieren.

Pro Portion
Fett 12 g/ 24 %
Eiweiß 11 g
KH 74 g
Ballast 12 g
Brennwert 448 kcal


Paprikasalat mit Rucola
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für 2 Personen

500 g gelbe und rote Paprikaschoten
1 Bund Rucola
2 EL Gemüsebrühe
1 EL Weißweinessig
Salz, schwarzer Pfeffer
1 Prise Zucker
1 EL Nuss- oder Olivenöl
1 Kornspitzstange


Die Paprikaschoten waschen und halbieren. Stängelansatzm Kerne und dicke Rippen entfernen. Paprikahälften quer in hauchdünne Streifen schneiden. Den Rucola waschen, abtropfen lassen und dicke Stiele abknipsen. Einige Blätter zum Garnieren beiseite legen, den Rest klein schneiden. Die Gemüsebrühe mit Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl zu einem Dressing aufschlagen. Paprikastreifen, Rucolastücke und Dressing vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den restlichen Rucolablättern anrichten. Die Kornspitzstange in Scheiben schneiden und zum Salat servieren.

Pro Portion
Fett 7 g/ 21 %
Eiweiß 9 g
KH 49 g
Ballast 7 g
Brennwert 295 kcal


Melonensalat mit Tomate und Gurke
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für 2 Personen

250 g Melone mit orangefarbenem Fruchtfleisch (Charentais-, Kantalup- oder Netzmelone)
2 große Tomaten
200 g Salatgurke
2 Blättchen Zitronenmelisse
Salz, Pfeffer
2 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl

Melone entkernen, schälen und in Würfel schneiden. Eventuell austretenden Melonenfruchtsaft auffangen. Tomate waschen, abtrocknen und in Schnitze schneiden. Gurke waschen und in ½ cn dicke Scheiben schneidne. Melisseblättchen in feine Streifen schneiden. Aus Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Öl eine Salatsoße rühren. Melonenfruchtsaft unterrühren. Alle Salatzutaten mit der Salatsoße mischen. Den Salat zugedeckt im Kühlschrank etwa 1 Stunde ziehen lassen, dann schmeckt er am besten.

Pro Portion
Fett 3 g/ 23 %
Eiweiß 3 g
KH 20 g
Ballast 4 g
Brennwert 119 kcal

Kartoffelsalat mit Senf-Dressing
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für 2 Personen

500 g Kartoffeln (möglichst Frühkartoffeln, festkochend)
100 ml Gemüsebrühe (Instant)
300 g tiefgefrorene dicke Bohnen
50 g Rucola
200 g Kirschtomaten
200 g Vollmilchjoghurt
3 EL milder Senf
Salz, Pfeffer, Zucker
Zitronensaft

Kartoffeln gründlich waschen und mit Schale ca. 20 Minuten gar kochen und abgießen. Kartoffeln nach Belieben pellen oder mit Schale in Spalten teilen. Gemüsebrühe erwärmen und über die Kartoffeln gießen. Kartoffeln abgedeckt etwa 1 Stunde kalt stellen. In der Zwischenzeit die Bohnen in kochendem Wasser 5 Minuten garen, abgießen, kalt abschrecken und aus den Hülsen drücken. Rucola waschen, gut abtropfen lassen, putzen und etwas kleiner zupfen. Tomaten waschen, eventuell halbieren. Joghurt mit Senf, Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Kartoffeln mit dem Dressing mischen. Bohnen, Tomaten und Rucola locker unter die Kartoffeln heben.

Pro Portion
Fett 6 g/ 14 %
Eiweiß 22 g
KH 64 g
Ballast 11 g
Brennwert 398 kcal


New-Orleans-Salat mit Früchten
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für 2 Personen

2 Salatherzen (100 g)
150 g Papaya
½ Fenchel
2 Orangen oder Blutorangen
1 TL Honig
1 TL Nussöl
1 EL Haselnüsse
100 g Grissini

Salatherzen putzen, waschen und trockenschleudern, die Blätter in mundgerechte Stücke teilen. Papaya schälen, halbieren, mit einem TL die Kerne herauskratzen, das Fruchtfleisch würfeln. Fenchelknolle waschen, das Fenchelgrün entfernen und grob hacken, Fenchelknolle halbieren und mit einem Gemüsehobel in hauchdünne Scheiben schneiden. Eine Orange so schälen, dass dabei die weiße Haut entfernt wird. Orange in dünne Scheiben schneiden. Die zweite Orange auspressen. Fenchelgrün, Honig und 1 TL Öl zum Orangensaft geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den anderen Salatzutaten mischen. Haselnüsse grob hacken. Salat anrichten, mit Haselnüssen bestreuen und mit Grissini servieren.

Pro Portion
Fett 9 g/30 %
Eiweiß 8 g
KH 39 g
Ballast 8 g
Brennwert 269 kcal


Zucchinisalat mit Basilikum-Dressing
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für 2 Personen

1 Bund Basilikum
1 EL geriebener Parmesan
1 EL Pinienkerne
½ TL Salz, Pfeffer
3 EL Weißwein
½ EL Olivenöl
200 g kleine Zucchini (wenn möglich mit Blüten)
100 g Kirschtomaten
200 g italienisches Weißbrot

Zuerst das Basilikum-Dressing vorbereiten: Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Zusammen mit Parmesan, Pinienkernen und Salz in einem Blitzhacker fein pürieren, nach und nach Weißwein und Olivenöl zugeben. Falls Blüten an den Zucchini sind: abzupfen, Stempel entfernen, die Blüten in breite Streifen schneiden. Zucchini waschen, Stielansätze entfernen, Zucchini in sehr dünne Scheiben schneiden (mit einem Gurken- oder Gemüsehobel). Tomaten waschen, je nach Größe halbieren oder vierteln. Alle Zutaten locker vermischen, auf tiefe Teller verteilen, mit Pfeffer übermahlen. Weißbrot rösten – zum Salat servieren.

Pro Portion
Fett 14 g/ 26 %
Eiweiß 15 g
KH 54 g
Ballast 6 g
Brennwert 375 kcal


Frischkäse fein mariniert auf Rucola
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für 2 Personen

100 g Frischkäse 20 %
Salz, Pfeffer
2 TL Weißweinessig
2 EL Zitronensaft
2 TL Olivenöl
50 g Rucola
4 Cocktailtomaten
100 g Baguette

Den Frischkäse mit Salz, Pfeffer, Essig glatt rühren. Aus Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl eine Marinade bereiten. Den Rucola waschen, trockentupfen und auf einem Teller anrichten. Die Tomaten waschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Salzen und pfeffern. Die Tomaten auf dem Rucola verteilen. Vom Frischkäse mit 2 Teelöffeln kleine Nocken abstechen. Die Käsenocken auf dem Salat anrichten. Den Salat und die Nocken mit der Marinade beträufeln. Zum Schluß den Salat mit Pfeffer aus der Mühle übermahlen und mit dem Baguette servieren.

Pro Portion
Fett 10 g/ 25 %
Eiweiß 14, 5 g
KH 53 g
Ballast 4 g
Brennwert 359 kcal


Thunfischsalat mir Paprika
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für 2 Personen

2 rote Paprika
1 Bund Schnittlauch
1 Schalotte
4 grüne Oliven mit Paprika gefüllt
150 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
Salz, Pfeffer
2 EL Weißweinessig
2 TL Olivenöl
2 Stücke Fladenbrot (je 150 g)


Paprika waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Schnittlauch waschen, trockentupfen und verlesen, in feine Röllchen schneiden.
Schalotte schälen und fein würfeln. Die Oliven halbieren. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen. Den Fisch mit Hilfe von zwei Gabeln in grobe Stücke zerpflücken. Aus Salz, Pfeffer, Essig, 2 EL Thunfischsud und dem Öl eine Marinade rühren. Thunfisch, Paprikawürfel, Schalotten und Schnittlauch mischen. Mit der Marinade beträufeln und mit den Oliven garnieren. Dazu das Fladenbrot servieren.

Pro Portion
Fett 22 g /30 %
Eiweiß 30 g
KH 84 g
Ballast 8 g
Brennwert 654 Kcal


Grünkernsalat mit Paprika und Oliven
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für 2 Personen

200 g Grünkern
1 gelbe Paprika
1 rote Paprika
50 g Sauerrahm 10 % Fett
1 TL Senf
1 TL Paprikapulver
1 Bund Basilikum
1 EL grüne Oliven
Salz, Pfeffer

Grünkern über Nacht in 0,8 l kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag salzen und Grünkern mit dem Einweichwasser 30 Minuten kochen. Backofen auf 220 Grad vorheizen (Umluft 200 Grad). Die Paprikaschoten waschen, vierteln, dabei Kerne und Trennhäute entfernen. Mit der Innenseite nach unten auf ein Blech legen, 25 – 30 Minuten im Ofen garen. Paprika aus dem Ofen nehmen, mit einem nassen Tuch abdecken und einige Minuten abkühlen lassen. Sauerrahm, Senf, Paprikapulver verrühren. Basilikum waschen, trocknen, in Streifen schneiden. Grünkern vom Herd nehmen, kurz abkühlen, mit der Soße mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Paprika schälen, in Streifen schneiden, zusammen mit den Oliven locker mit dem Grünkernsalat mischen, anrichten.

Pro Portion
Fett 9,5 g/20 %
Eiweiß 14 g
KH 70 g
Ballast 15 g
Brennwert 421 kcal