Zutaten: 350 g Blumenkohl-Röschen, 50 g bofrost Mai, 350 g Iglo Broccoli-Röschen, 10 g Knoblauch, roh, 100 g Kraft Miracel Whip Balance, 50 g Livio Tomatenketchup, 100 g Möhren, roh, 125 g Nudeln, eifrei, roh, 125 g Speisequark, mager, 10 g Zwiebel, roh
Quark, Miracel Whip, Tomatenketchup verrühren, 1 knappen Teel. Salz, Pfeffer, 1-2 Tropfen Tabasco, 1 Päckchen 8-Kräuter (gefroren) dazu, Knoblauch pressen und dazu (ca. 1-2 Zehen). Nudeln und Gemüse bißfest kochen, unterheben, durchziehen lassen, Fettprozent: 17.12 %
Zutaten (für 6 Portionen) 100 g Zwiebeln 10 g Olivenöl (1 TL vom Silberbesteck) 255 g Kidney-Bohnen, Konserve 360 g Wachsbohnen, Konserve
Zubereitung Kidney-Bohnen abtropfen lassen, mit klarem Wasser spülen. Wachsbohnen abtropfen, spülen. Zwiebeln (am besten Frühlingszwiebeln) in kleine Ringe schneiden. Alles mischen, salzen und pfeffern. Ein bis zwei Stunden ziehen lassen. Nährwerte pro Portion 376,44 kcal, 11,75g Fett, 28,09 Fett% Beilagen Fladenbrot
Super Salat im Winter, wenn's nicht genügend günstiges frisches Gemüse gibt!
Bunter Bohnen Salat ====================
Zutaten (für 4 Portionen) 250 g Kidney Bohnen 400 g Pizzatomaten (Dose) 150 g Bleichsellerie 1/2 Gurke 1 grüne Paprikaschote 1 Zehe Knoblauch 2 El. Salsaketchup Kräutersalz Pfeffer Curry
Zubereitung Die abgetropften Bohnen mit den Tomaten in eine Schüssel geben. Gurke, Paprikaschote und Bleichsellerie in Streifen schneiden und zu den Bohnen und Tomaten dazu geben. Ketchup, feingehackter Knoblauch und die Gewürze verrühren und unter das Gemüse heben. Das Ganze etwas ziehen lassen. Nährwerte pro Portion 73,5 kcal, 0,5g Fett, 6,12 Fett% Beilagen Fladenbrot
Bemerkung: Passt auch gut zu Gegrilltem.
Blumenkohlsalat mit Pinienkernen ================================= Zutaten (für 4 Portionen) 1-2 EL Honig 1 Kopf Blumenkohl 1/2 Bund Lauchzwiebeln 1 Tomate 4-5 EL Essig 10 g Pinienkerne 1 TL mittelscharfer Senf Salz, weißer Pfeffer, 1/2 TL Curry
Zubereitung Blumenkohl in Röschen teilen und ca. 15 Min. garen. Abschrecken und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Senf, Essig, 2-3 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Honig und Curry verrühren. Lauchzwiebelwürfel und Tomatenwürfel unterrühren. Blumenkohl mit der Marinade mischen und mit Pinienkernen bestreuen.
Nährwerte pro Portion: 75 kcal, 2,3g Fett, 27,6 Fett%
Champignon Salat =================
Zutaten (für 2 Portionen) 150 g Frische Champignons 1 Tomate 1 Gewürzgurke 1 Knoblauchzehe Saft von 1 Zitrone 2 Stiele Petersilie 1 TL Zucker Jodsalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Olivenöl
Zubereitung Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten abbrausen, entkernen klein würfeln Gurke in Scheiben schneiden. Knoblauch in Scheiben schneiden und hacken. Alles mit den Pilzen mischen. 1 EL Zitronensaftdarüber träufeln. Petersilie fein hacken. Übrigen Zitronensaft, Zucker, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen. Über die vorbereiteten Salatzutaten geben. Mischen und ca.15 marinieren. Nochmals abschmecken. Petersilie darüber streuen. Nährwerte pro Portion 90 kcal, 5g Fett, 50 Fett%
Fruchtiger Lauchsalat ===================== Zutaten (für 4 Portionen) 2 Stangen Lauch. 1 Apfel 3 Eier 1 gr. Dose Ananas in Scheiben 1 Dose (314 ml) Mandarinen 1 Beutel Salatgewürz, z.B. MAGGI Salat mit Pfiff "Joghurt-Kräuter" 1 Becher (250 g) sauere Sahne 1 Prise Pfeffer a.d. Mühle
Zubereitung Lauch putzen, waschen, in sehr dünne Ringe schneiden. Apfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen. Apfel in dünne Scheiben schneiden. In einem Topf Eier hart kochen, pellen und in Viertel schneiden. Ananas abtropfen lassen, in Stücke schneiden und mit den Mandarinen zu den übrigen Zutaten geben. Salatgewürz mit saurer Sahne verrühren. Salat-Sauce mit den Salatzutaten mischen. Mindestens 3 Std. durchziehen lassen, evtl. mit 1 Prise Pfeffer würzen und abschmecken.
Nährwerte pro Portion: 301 kcal, 8g Fett, 23,92 Fett% Beilagen Vollkorn- oder Roggenbrötchen Bemerkung: In größerer Menge auch gut fürs Bufett geeignet.
Bunter Erbsensalat ===================
Zutaten (für 2 Portionen) 300 g TK-Erbsen 2 Tomaten 1 Apfel 1 kleine Dose Champignons 1 EL Öl 1 EL Essig Salz, Pfeffer,Zucker, etwas Wasser
Zubereitung Die TK-Erbsen nach Packungsanleitung garen, abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Tomaten achteln, Apfel und Pilze in Stücke schneiden. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing bereiten und unterrühren, den Salat eine halbe Stunde durchziehen lassen.
Nährwerte pro Portion: 243 kcal, 6g Fett, 22,22 Fett%
Gemüsesalat mit Kräutern =========================
4 Portionen Pro Portion: 1 g Fett, 5 g Eiweiß, 27 g KH, 146 kcal = 6 %
1 Bund junge Möhren 1 Bund Lauchzwiebeln 1 Kohlrabi 100 g Zuckerschoten 100 g junger Löwenzahn 2 EL Puderzucker 4 EL Weißweinessig 100 ml Gemüsebrühe (Instant) Salz, Pfeffer 1 Bund gemischte Frühlingskräuter (z.B. Estragon, Bärlauch oder Schnittlauch, Melisse, Dill) 120 g Vollkornbrot oder -toast 1 Knoblauchzehe
Möhren schälen, dabei etwas vom grünen Blattansatz stehen lassen - größere Möhren längs halbieren - und in 4 - 5 cm große Stücke schneiden. Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, Kohlrabi schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden und diese würfeln. Stielansätze der Zuckerschoten abknipsen. Vom Löwenzahn die dickeren Stiele entfernen. Den Puderzucker in einer bewschichteten Pfanne schmekzen, sobald er beginn sich hellbraun zu verfärben, Essig und Gemüsebrühe zugeben - nicht erschrecken, der heiße Zucker zischt und blubbert erst einmal. Das vorbereitete Gemüse bis auf den Löwenzahn zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 5 Minuten zugedeckt dünsten. Inzwischen die Kräuter waschen und trockenschütteln. Gemüse vom Herd nehmen, in eine Schüssel umfüllen und etwa 1 Stunde vollständig abkühlen lassen. Brot im Toaster oder unter dem Grill rösten, nach Belieben mit der halbierten Knoblauchzehe abreiben. Brot in feine Streifen schneiden, die Kräuterblättchen abzupfen und grob hacken. Gemüsesalat mit den Löwenzahnblättern mischen, auf Tellern anrichten. Mit Kräutern und gerösteten Brotstreifen bestreuen.
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