Grüner Bratreis mt Pilzen

Zutaten für 4 Personen:
Pro Portion: 340 kcal, 6 g Fett = 15,88 %


300 g Langkornreis
Salz, weißer Pfeffer
500 g Broccoli
1 mittelgroße Stange Porree oder 1 Bund Lauchzwiebeln
250 g Champignons
2 EL (20 g) Sesam
1/2 TL (ca. 2 g) Öl
ca. 4 EL Worcester-Sauce
evtl. 4 TL (20 g) stichfeste saure Sahne

Zubereitung: 50 Min

1. Reis in 600 ml kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt bei milder Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Abkühlen lassen.
2. Gemüse und Pilze putzen, waschen. Broccoli in kleine Röschen, Porree in Ringe und Pilze in Scheiben schneiden. Broccoli in wenig kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten.
3. Sesam in einer großen beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Pfanne mit Öl ausstreichen und erhitzen. Pilze darin goldbraun braten. Porree kurz mitdünsten, würzen.
4. Reis zugeben und alles unter Wenden ca. 5 Minuten kräftig braten. 2-3 EL vom Broccoliwasser und Worcester-Sauce unter den Reis rühren, abschmecken. Broccoli abtropfen lassen und mit Sesam unterheben. Bratreis evtl. mit saurer Sahne anrichten.

Bunter indischer Reis

(für 4 Portionen)

300g Mittelkornreis
1 roter Paprika
100 g Erbsen (tiefgekühlt)
100 g Karotten
50 g Frühlingszwiebeln
100 g Ananas
2 EL Curry
Salz

Zubereitung:
Reis nach Anleitung mit Salz und Curry kochen. Karotten schälen, in ca. ½ cm breite Scheiben schneiden, bissfest kochen. Erbsen kochen. Paprika in kleine Würfel schneiden, Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden, Ananas klein würfeln. Gekochten Reis mit dem Gemüse vermischen. Mit Blattsalaten servieren.

Pro Portion:
228 kcal 1,1 g F = 4,3 %

Chicoreegemüse mit Reis
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für 2 Personen

Zutaten:
150 Gramm Naturreis
450 Milliliter Gemuesebruehe
4 Chicoreekolben (grosse)
1 El Sonnenblumenoel
Kraeutersalz ,Pfeffer; frischer
2 Orangen (Saft)
1/2 Bund Petersilie
1 Fleischtomate

Zubereitung:
Reis mit heissem Wasser waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen. 350 ml Gemuesebruehe zum Kochen bringen und den Reis darin zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 35 Minuten garen, die gehackte Petersilie unterruehren.

Den Chicoree halbieren, den bitteren Strunk keilfoermig so
herausschneiden, dass der Chicoree nicht in die einzelnen Blaetter zerfaellt, und die Chicoreehaelften waschen. Die Tomate entkernen und wuerfeln. Das Oel in einem breiten Topf erhitzen und die Chicoreehaelften hineinlegen. Mit Kraeutersalz und Pfeffer bestreuen und kurz anbraten lassen. Die Hitze reduzieren und das Gemuese mit der restlichen Gemuesebruehe sowie dem Orangensaft abloeschen. Einen
Deckel auflegen und den Chicoree je nach Dicke etwa 8 bis 12 Minuten duensten.

Den Reis auf zwei Tellern anrichten und das Chicoreegemuese darauf verteilen, die Tomatenwuerfel kurz mit der Garfluessigkeit erhitzen und darueber geben.

400 Kalorien pro Portion, 11 g Eiweiss, 7 g Fett, 69 g Kohlenhydrate = 15,75 %

Reispfanne
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(1 Portion)

ca. 125g (Basmati-)Reis; gekocht
125g Tomaten
1 kl. Zwiebel
1/2 EL Öl
100 ml Milch 0,3%
100ml Wasser
1/2 EL Gemüsebrühe
1/2 Ecke Schmelzkäse (ca. 12g)
Tomatenmark

Salz, Pfeffer Die Zwiebel gehackt im Öl glasig werden lassen. Reis zugeben, anbraten. Mit Wasser und Milch ablöschen. Gewürfelte Tomaten, Käse, Tomatenmark und Brühe zugeben. Das ganze so lange einkochen, bis es die gewünschte Konsistenz hat. Zum Schluß mit Salz und Pfeffer abschmecken. LECKER!!!!!

Gemüsereis mit Käse
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für 1 Portion

Zutaten:
40 g Natur- oder Parboiled Reis
1 Fenchelknolle
125 g Möhren
2 Lauchzwiebeln
1 TL Butter
1/2 Tasse Gemüsebrühe
1 TL Creme fraiche
1/2 Bund Petersiie
1 EL geriebener Käse (20-30%)
Salz, Pfeffer

Reis in Salzwasser 20 min. garen. Fenchelknolle, Möhren und die Lauchzwiebel kleinschneiden. in der Butter kurz andünsten, Gemüsebrühe hinzufügen, Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und alles 5 - 7 min. garen. Creme fraiche einrühren. Reis abgießen, das Gemüse darunter mischen. Petersilie fein hacken und mit geriebenem Käse darüber streuen.

Portion für eine Person berechnet.
398 Kcal, 17 g E, 50 g KH, 13 g F. = LF 29 %