Kartoffeln 2 kleine Zucchini 1 Zwiebel 1 Paprika 2-3 Tomaten 1-2 Knoblauchzehen 1 EL Olivenöl Paprika Pfeffer Salz Fischgewürz
Kartoffeln schälen und vierteln, Zucchini in grosse Scheiben schneiden (ca. 5 cm), Zwiebeln vierteln, Paprika vierteln und Tomaten vierteln. Alles mit dem Fisch in eine grosse Schüssel mit Knoblauch,Olivenöl, rotem scharfem (oder mildem) Paprika, Pfeffer, Meersalz und Fischgewürz würzen. Auf ein Backblech bunt anrichten (Tomaten und Paprika erst nach 15 Minuten dazugeben) Das Ganze backen bis die Kartoffeln durch sind und der Fisch durch ist.
Zutaten für 4 Portionen: 250 g Linsen (rot) 100 g Perlgraupen 2 Fleischtomaten 1 1/2 Liter Gemüsebrühe fettarm 1/2 TL Anissamen 50 ml Öl 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Prise Kreuzkümmel (Kumin, gemahlen) 1 Prise Paprikapulver (scharf) Gewürze: Salz und Pfeffer (schwarz) Saft von 1/2 Zitrone
Die Linsen und die Perlgraupen getrennt unter kaltem Wasser gründlich abwaschen und abtropfen lassen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig werden lassen. Die Perlgraupen unterrühren. Die Rinderbrühe angießen. Die Suppe mit Anis, Kreuzkümmel, Pfeffer und Paprika würzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Dann die Linsen zufügen und die Suppe weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und die Perlgraupen weich sind. Die Tomaten kurz blanchieren, enthäuten und in kleine Würfel schneiden, dabei Stielansatz entfernen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Tomaten unter die Zwiebel-Linsen-Suppe rühren. Dann mit Salz und Zitronensaft kräftig abschmecken.
Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten
Fettprozent: 27.8 % Pro Portion: 421 kcal, 13 g Fett
Malube - ein arabisches Gericht ===============================
Zutaten für 4 Personen
400 g Hackfleisch (Tatar) Salz und Pfeffer 2 bis 3 Tassen Reis 2 EL Öl = 24 g 2 bis 3 Auberginen Wasser nach Bedarf
Zubereitung:
Hackfleisch in 1 EL Öl in einem hohen Topf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Wasser ablöschen. Auberginen schälen, im restlichen Öl ausbacken und auf das Hackfleisch geben. Reis waschen und darauf verteilen. Wasser mit Salz und Pfeffer würzen und soviel angiessen, dass es etwa 1 cm über dem Reis steht. Das Ganze 20 Minuten bei geschlossenem Topf köcheln lassen. Das Gericht dann auf eine Platte stürzen.
Fettprozent: 23 % Pro Portion: 352 kcal, 9 g Fett
Tipp/Serviervorschlag: Man reicht einen Joghurt-Gurken-Salat dazu. Dafür 1 Salatgurke in Würfel schneiden. 250 g Naturjoghurt mit einer durchgepressten Knoblauchzehe unterrühren. Eventuell etwas getrocknete Pfefferminze darübergeben.
Arabisches Fladenbrot ===================== Zutaten (für 8 Portionen) 60 g Butter 500 g Weizenmehl 2 Tl Salz ca. 300ml Wasser
Zubereitung Das gesiebte Mehl in einer Schuessel mit der zerlassenen Butter vermengen. Salz zugeben. Mit genuegend Wasser einen nicht zu festen Teig kneten. Kraeftig durchkneten. Den Teig etwa 1/2 - 3/4 Stunde ruhen lassen. Den Teig in 8 Kugeln teilen. Aus jeder Kugel duenne Fladen rund ausrollen. Bei 200 Grad etwa 15 min backen. Nährwerte pro Portion 270 kcal, 6,75g Fett, 22,5 Fett%
Bemerkung: Das arabische Fladenbrot ist duenn. Das hier ist ein Originalrezept - man kann bestimmt mit weniger Butter experimentieren.
Zutaten (für 2 Portionen) 120 g Vollkornnudeln Salz 1 großer Apfel 1 große Zwiebel 2 Knoblauchzehen 100 g Rindergehacktes 2 TL Olivenöl 1 Msp. Zimt 1 Msp. Nelken 1 Msp. Kumin 1 Msp. Cayennepfeffer etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 kleine Dose Tomaten (425g) etwas glatte Petersilie
Zubereitung Nudeln in Salzwasser kochen. Einen TL Öl in einer Pfanne erhitzen, das Rinderhackfleisch darin krümelig anbraten. Apfel, Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden und dazu geben. 1 Minute andünsten. Die Gewürze dazu und alles anrösten. Die Tomaten mit Saft dazugeben und alles in 5 Minuten einköcheln lassen. Die gekochten Nudeln unter die Soße heben und noch einen TL Olivenöl und etwas frische glatte Petersilie unterheben.
Nährwerte pro Portion: 428,02 kcal, 12,54g Fett, 26,37 Fett% Bemerkung: Schmeckt superwürzig und lecker!
Zutaten (für 4 Portionen) 5 g Sonnenblumenöl 500 g Putenbrust 1 EL Brühe 2 Möhren (Karotten) 100 g Aprikosen getrocknet (10 Stk.) 50 g Rosinen 200 g Reis Tomatensuppe (1 Beutel) Chilipulver Kreuzkümmel nach Geschmack 1 EL Koriander, gehackt
Zubereitung Putenfleisch schnetzeln, in Öl anbraten. Mit Brühepulver, Chili und Kreuzkümmel würzen. Möhren raspeln, Aprikosen in Streifen schneiden, mit Rosinen und Reis zum Fleisch geben. 2 min. mitdünsten und mit 750 ml Wasser ablöschen. Tomatensuppenpulver einrühren und bei kleiner Hitze ca. 20 min. garen. Mit gehacktem Koriander bestreut servieren.
Zutaten (für 1 Portion) 5 g Honig 250 ml Milch 1,5% 30 g Rosinen 125 g Couscous
Zubereitung Die Milch kochen und ueber das Couscous geben und quellen lassen. Gleichzeitig die Rosinen in etwas Wasser einweichen und ebenfalls quellen lassen. Nach etwa 5 Minuten das Wasser von den Rosinen abgiessen, zum Couscous geben und vermischen. Mit etwas Honig abschmecken.
Nährwerte pro Portion: 234,15 kcal, 4,28g Fett, 16,45 Fett% Bemerkung: Wenn man ein warmes Fruehstueck mag, sollte man das mal ausprobieren. Ideal für nachmittags, wenn man schnell mal einen 'pick-me-up' braucht, wenn also ein Energieloch da ist. Den Honig kann man weglassen oder durch braunen Zucker ersetzen, je nach Geschmack. Kleingeschnippelte Dörraprikosen statt Rosinen schmecken auch gut.
Hummus II ========= Zutaten (für 8 Portionen) 0,180 l Buttermilch 15 g Knoblauch 150 g Zwiebeln 5 g Olivenöl 125 g Zitrone 40 g Taheni Extra (Tahini, Sesampaste, Sesamsauce) 850 g Kichererbsen 15 g frische Korianderblätter 8 g gemahlener Kreuzkuemmel 5 g scharfer Paprika
Zubereitung Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel und die gepressten Knoblauchzwiebeln andünsten. Den gemahlenen Kreuzkümmel dazurühren, 5 Minuten auskühlen lassen. Die Kichererbsen (2 Dosen) mit Tahini, Zitronensaft, Koriander, Paprika, Buttermilch und der Zwiebelknoblauchmischung in einer Küchenmaschine pürieren.
Nährwerte pro Portion: 357 kcal, 7,5g Fett, 18,91 Fett%
Beilagen: Fladenbrot (etwa 240 kcal/1.3g Fett auf 100g) in Achtel schneiden und dippen. Bemerkung: In Arabien wird Hummus oft als Dip neben Baba Ganoush (Auberginen Dip) serviert. Er hat prozentual weniger Fett als Baba Ganoush, aber B.G. hat weniger Fett in Gramm (weil die Auberginen soviel kalorienärmer sind, als die Kichererbsen). Dazu wird dann noch Tabouleh serviert - diese drei Gerichte sind die Standard-Vorspeisenplatte in vielen Restaurants, auch in Fastfoodrestaurants.
Baba Ganoush (Auberginen Dip) ============================= Zutaten (für 8 Portionen) 1000 g Auberginen 15 g Knoblauch 60 g Joghurt 0,1 % Fett 25 g Zitrone 20 g Taheni Extra (Tahini, Sesampaste, Sesamsauce) 5 g Kreuzkümmel 60 g frische Korianderblätter
Zubereitung Die Auberginen mit einer Nadel mehrmals einstechen und als Ganzes auf ein Backblech legen. Etwa 1 Stunde lang bei 200 C im Backofen offen backen, dann eine Viertelstunde auskuehlen lassen. Das Auberginenfleisch aus der Haut rauskratzen, eventuell noch ein bisschen zerkleinern und zu den anderen Zutaten in den Mixbecher einer Kuechenmaschine geben. Puerieren. Mit Pfeffer abschmecken. Eventuell noch mit frischer Blattpetersilie bestreuen.
Nährwerte pro Portion: 50 kcal, 1,5g Fett, 27 Fett%
Beilagen: Fladenbrot (etwa 240 kcal/1.3g Fett auf 100g) in Achtel schneiden und dippen. Bemerkung: Bei richtigem Baba Ganoush kommt mehr Tahini (60ml) hinein. Die Menge wurde solange reduziert, bis das Gericht lf ist. Schmeckt also auch so sehr gut. Wenn man kein Tahini hat, kann man es mit Olivenoel austauschen, das erhoeht die Kalorienzahl und das Fett ein wenig, bleibt aber knapp unter 30%.
Joghurtsauce für Felafel ========================
Zutaten (für 4 Portionen) 5 g Soja-Sauce 10 g Zitrone 250 g Fettarmer Joghurt, 1,5% Fett 25 g Minze
Zubereitung Für die Joghurtsauce Joghurt, Sojasauce, 2 TL Zitronensaft und frisch gehackte Minze gut mischen.
Nährwerte pro Portion: 315,2 kcal, 2,9g Fett, 8,28 Fett%
Beilagen: Zusammen mit Felafel-Frikkadellen und Tabouleh in Fladenbrote füllen.
Tabouleh ========= Zutaten (für 4 Portionen) 20 g Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln) 130 g Tomaten 10 g Olivenöl 120 g Petersilie 5 g Zitrone 25 g Bulgur (Weizengrütze)
Zubereitung Für das Tabouleh das Bulgur in eine kleine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 10 Minuten stehen lassen, dann das Wasser abgießen. Mit den anderen Zutaten gut mischen.
Nährwerte pro Portion: 59 kcal, 2,9g Fett, 44,24 Fett%
Beilagen: Felafel und Joghurtsauce und Fladenbrot Bemerkung: Wird mit Joghurtsauce und Felafel in Fladenbrot gewickelt. Ist allein natürlich nicht lf, aber als Teil des ganzen Essens schon. Es war nur einfacher alle drei Zutaten separat einzugeben. Man kann statt dem Bulgur (Weizenschrot) auch Couscous benutzen. Und mit mehr Bulgur/Couscous kann man den Salat strecken (prozentual wird das Fett dann weniger).
Felafel ========= Zutaten (für 4 Portionen) 60 g Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln) 10 g Knoblauch 60 g Petersilie 25 g Maisgrieß (f. Polenta) 300 g Kichererbsen 250 g frische oder gefrorene dicke, grüne Bohnen 60 g frische Minze
Zubereitung Die aufgetauten Bohnen in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 5 Minuten stehen lassen, dann die Häutchen abziehen und die Bohnen abtropfen lassen. Alle Zutaten außer dem Maisgrieß in einer Küchenmaschine zu einer Masse verarbeiten. 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel und 1/2 Tl gemahlener Koriander zugeben und mischen. Eventuell nach Geschmack salzen (im Originalrezept kommt kein Salz dazu). Aus einem Esslöffel Masse eine Frikadelle formen, im Maisgrieß wenden. Notfalls noch Wasser zugeben, wenn die Masse zu trocken ist. Auf Backpapier im heissen Backofen (ca. 190 Grad) 30 Minuten backen bis die Falafel leicht gebräunt sind.
Nährwerte pro Portion: 211 kcal, 4,1g Fett, 17,49 Fett%
Beilagen: Joghurtsauce, Tabouleh und Fladenbrot Bemerkung: Felafel mit Tabouleh und Joghurtsauce, Gurkenstreifen und Salatblättern (siehe Beilagen) in Fladenbrote füllen.
Curryfleisch lbn Saud ======================= 3 Portionen
400 g Hähnchenbrustfilet, 2 Scheiben Ananas, 1 Apfel, 1 Zwiebel, 1 EL Sonnenblumenöl, 1 TL Curry, 200 ml (knapp 1/4 l) Wasser, 1 Beutel MAGGI Meisterklasse Zubereitung für Curry-Rahmsauce
1. Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. 2. Ananas klein schneiden. Apfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. 3. In einer Pfanne THOMY Reines Sonnenblumenöl heiß werden lassen, Zwiebel, Fleisch, Ananas- und Apfelwürfel darin anbraten. 4. Curry zufügen und kurz mitbraten. 5. Wasser zugießen. MAGGI Meisterklasse Zubereitung für Curry-Rahmsauce einrühren, unter Rühren aufkochen und bei geringer Wärmezufuhr 3 Min. kochen. Dabei gelegentlich umrühren. Das Fleisch in die Sauce geben und heiß werden lassen.
Ein Gericht aus Saudi Arabien. Tipp: Servieren Sie dazu Bulgur oder Reis.
Brennwert pro Portion: 1018 kJ (243 kcal) Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 32 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 6 g = 22 %
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