Afrikanischer Fischtopf
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120 g Langkornreis,
Salz
500 g Rotbarschfilet
400 g in der Schale gekochte Kartoffeln
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Frische Chilischoten
8 Tomaten,
1 EL Öl
je 1 TL gem. Kurkuma und Cayennepfeffer
1 TL Zucker
400 ml Gemüsebrühe
100 g TK-Erbsen,
Pfeffer

Reis kochen, abtropfen lassen. Fischfilet in 2 cm, dicke Stücke schneiden, Kartoffeln pellen und in Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch, Chilischoten fein würfeln, Tomaten in Streifen schneiden. In einem großen Topf Zwiebeln, Knoblauch, Chili im heißen Öl braten, bis die Zwiebeln glasig sind, dann Kurkuma, Zucker und Cayennepfeffer dazugeben und mitbraten. Reis, Kartoffeln, Tomaten und Erbsen in den Topf geben, Brühe dazugießen und alles zugedeckt ca. 15 Min kochen. Zuletzt die Fischstücke dazugeben und noch 3 Min köcheln lassen.

4 Personen: 390 kcal – 9 g Fett= 21%

Aus Südafrika:

"Bulgur-Pinienkern-Pilaw"
(Afrikanischer Eintopf)

Pro Portion: 397 kcal, 13 g Fett = 29. %

Zutaten für 3 Personen:
6 dl Gemüsebrühe
1,5 dl Weißwein
225 g Bulgur
1 Zwiebel (gehackt)
1 Knoblauchzehe
2 Chilischoten (entkernt und gehackt)
1 TL Safranpulver
½ TL Zimt
2 EL Öl (Oliven)
20 g Pinienkerne
2 EL Petersilie (frisch und gehackt)

Öl in einen großen Topf geben und Zwiebel darin glasig braten. Knoblauch, Safran (alternativ Kurkumapulver), Zimt und Chilischoten zugeben und einen Moment weiterbraten. Wein und Gemüsebrühe zugeben, das Ganze aufkochen und dann 8 Minuten köcheln lassen. Bulgur (notfalls Reis) unter kaltem Wasser abspülen, abtropfen und beigeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit eingekocht ist. Butter in einer kleinen Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Petersilie und Pinienkerne dem Weizengericht beigeben und mit einer Gabel gut durchmischen. Alles in eine vorgewärmte Schüssel geben und heiß servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Sadza und Green Stuff from Zimbabwe
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Zutaten (für 2 Portionen)

2 grosse Büschel Mangold, in Streifen geschnitten
1 grosse Zwiebeln, grob gewuerfelt
3 Tomaten, grob zerkleinert
5 g Olivenöl
100 g Maisgrieß (f. Polenta)
½l Wasser
Salz, Pfeffer
(Tabasco o.ä.)

Zubereitung
Den Maisgriess in das kochende Salzwasser rieseln lassen. Einen sehr steifen Brei kochen (geht am besten in der Microwelle, da brennt's nicht an). Dauert etwa 20-30 Minuten.
Die Zwiebel in heissem Oel anduensten, dann die Mangoldstreifen zugeben. Wenn sie etwas zusammengefallen sind, die Tomatenstuecke zugeben und koecheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell einem scharfen Gewuerz abschmecken.

Nährwerte pro Portion: 255 kcal, 4,2g Fett, 14,82 Fett%
Bemerkung: Sadza (oder steifer Maisbrei) ist das Grundnahrungsmittel in Zimbabwe. Fuer westliche Geschmaecker ist der Maisbrei reichlich bemessen. Man rollt aus dem steifen Brei einen Ball und schoepft damit das Gemuese in den Mund.
Fleisch und Sosse zu Sadza gegessen, aber fuer viele ist das Luxus. Statt Mangold kann man jedes gruene Blattgemuese verwenden (Spinat, Rauke, selbst Kopfsalat geht).