Vollkornpfannkuchen mit frischem Broccoli 200 g Weizenvollkornmehl 2 Eier 250 ml Milch 50g Zwiebeln 800 g Broccoli 300 ml Gemüsebrühe 2 Essl. Speisestärke 2 Essl. Zucker 1 Teel. Salz Pfeffer, Kräuter der Provence 3 Essl. Zitronensaft Das Mehl mit den Eiern, 150 ml Milch, feingehackten Zwiebeln, Kräutern, einer Prise Salz und etwas Pfeffer vermischen. In einer beschichteten Pfanne ohne fett ca. 2 Min anbraten und danach im vorgeheizten Ofen ca. 10 Min. bei 180 °C durchgaren lassen. Broccoli putzen, in Röschen schneiden und in Gemüsebrühe gardünsten. Danach herausnehmen, die restliche Milch dazugeben und die Sauce mit der Stärke binden. Mit Zitronensaft, Salz und Zucker abschmecken. Die Broccoliröschen wieder dazugeben und mit den Pfannkuchen servieren.
Zutaten: 4 große Kartoffeln, 4 große Möhren, 2 Stangen Lauch, 2 Eier, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL süße Sahne, Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 2-3 EL Weizenvollkornmehl, Öl zum Braten (entfällt, wenn die Pfannkuchen in einer guten Pfanne fettfrei gebraten werden)
Die Kartoffeln waschen, schälen und auf einer Gemüsereibe grob zerkleinern. Die Möhren putzen und ebenfalls grob reiben. Den Lauch putzen und waschen. Die weißen Teile sehr fein schneiden, die grünen Teile anderweitig verwenden. Die vorbereiteten Gemüse in einer Schüssel mit den Eiern verrühren. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und zur Gemüsemasse reiben. Die Sahne zugeben und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Mehl unterrühren und den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und aus dem Teig nacheinander dünne Pfannkuchen hellbraun ausbacken. Oder die Pfannkuchen fettfreinin einer guten Teflon-Pfanne braten. Die Gemüse-Pfannkuchen mit einem gemischten Salat servieren.
Die Pfannkuchen sind etwas dicker als gewöhnlich. Damit sie die vegetarische Füllung gut halten.
4 Portionen
75 g Weizenmehl 1 Prise Salz 25 g feines Hafermehl 1 Ei 300 ml fettarme Milch
Für die Füllung 2 große Auberginen, grob gewürfelt 1 gehackte Knoblauchzehe 2 kleine in Scheiben geschnittene Zucchini 1 grüne Paprika, entkernt und gewürfelt 5 TL Gemüsebrühe 1 kleine Dose Tomaten 1 TL Weizenmehl Salz Schwarzer Pfeffer
Mehl und Salz in eine Schüssel geben. Hafermehl dazu und in die Mitte eine Mulde drücken. Ei und die Hälfte der Milch hineingeben. Zu einem glatten Teig verrühren. Restliche Milch unterschlagen und abgedeckt 30 Minuten quellen lassen.
Pfanne mit einem ½ TL Fett ausstreichen und erhitzen. Ein Viertel des Teiges hineingeben. 2 -3 Minuten braten und wenden. Dann die 2. Seite ebenfalls goldbraun backen. Pfannkuchen auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller legen. Dann die weiteren Pfannkuchen backen. Den Teller mit den Pfannkuchen warm stellen.
Für die Füllung Auberginen in ein Sieb geben und mit reichlich Salz bestreuen. Ungefähr 30 Minuten ziehen lassen. Dann mit einem Küchentuch die Feuchtigkeit abtupfen. Knoblauch, Zucchini, Paprika, Brühe und Tomaten in einen Topf geben. Aufkochen und offen ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mehl mit 2 TL Wasser glatt rühren, unterrühren und 2 Minuten durchkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jeweils etwas von der Füllung in jeden Pfannkuchen füllen, halbieren und wie eine Tüte zusammenfalten.
GLYX-Tipp: Der Glykämische Index liegt unter 50, das begünstigt die Fettverbrennung.
Überbackene Haferpfannkuchen mit Porreefüllung ================================================
Zubereitungszeit: etwa 60 Minuten + 20 Minuten zum Quellen
1/4 l Milch (0,2 %) 500 g Porree 100 g Haferflocken 5 EL Apfelsaft 1 Ei (Klasse M) Pfeffer Jodsalz 1 TL Pflanzenöl 1 kleiner Apfel 30 g geriebener Mozzarella (möglichst die Light-Version)
1. Milch, Haferflocken, Eier und eine Prise Salz verquirlen. 20 Minuten quellen lassen. 2. Den Apfel waschen und fein würfeln. 3. Porree waschen, putzen und in Ringe schneiden. Im Apfelsaft dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Apfelwürfel unterheben. 4. Aus dem Pfannkuchenteig in einer beschichteten Pfanne vier Pfannkuchen ausbacken, dabei die Pfanne jedesmal mit etwas Öl auspinseln. 5. Die Pfannkuchen mit Porree füllen, aufrollen und in eine ofenfeste Form legen. Mit Mozzarella bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C/Gas: Stufe 3) 5 bis 8 Minuten überbacken. Pro Portion
502 Kilokalorien 26 g Eiweiß 17 g Fett = 30,5 % 54 g Kohlenhydrate 7 g Ballaststoffe reich an Vit. B1, B2, B6, E, Ca, Mg, Fe, Zink
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