GLYX-Tipp:
Der Glykämische Index liegt unter 50,
das begünstigt die Fettverbrennung.


Lengfisch, ein Kabeljau-Fisch:

Kräuterfisch aus der Folie
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für 2 Portionen
Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

2 Lengfischfilets à 150 g (oder Seelachsfilets)
400 g neue Kartoffeln
1/2 Salatgurke
3 TL Pflanzenöl
1 Apfel
Jodsalz
4 EL Apfelsaft
Pfeffer
1 TL geriebener Meerrettich (frisch oder aus dem Glas)
je ein Bund Dill, glatte Petersilie und Kerbel
1 TL rosa Pfefferkörner
1 Zitrone mit unbehandelter Schale

Fischfilets waschen und trockentupfen. Zwei große Stücke Alufolie mit Öl bepinseln und je ein Filet darauf legen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit den gewaschenen und grob gehackten Kräutern belegen. Die Zitrone in Scheiben schneiden und auf die Kräuter legen.
Die Alufolie gut verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: 200 °C/Gas: Stufe 4) etwa 15 Minuten garen.
Kartoffeln in Salzwasser garen.
In der Zwischenzeit Gurke und Apfel schälen. Die Gurke in feine Scheiben hobeln, den Apfel in dünne Spalten schneiden.
Aus Apfelsaft, dem restlichen Öl, Meerrettich, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren, Apfel und Gurke unterheben und mit rosa Pfeffer bestreuen. Kartoffeln und Salat zum Fisch servieren.

Pro Portion

395 Kilokalorien
34 g Eiweiß
9 g Fett = 20,5 %
42 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
reich an Vit. B6, E, D, Folsäure, Jod, Omega-3-Fettsäuren

Extratipp
Die meisten Kartoffelprodukte haben einen ungünstigen GLYX. Ausnahme: neue Kartoffeln! Sie haben einen Wert von 57.




Asiatische Fischpfanne
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für 2 Personen

100 g Reis
2 Möhren
100 g Salatgurke
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück unbehandelte, Zitronenschale
200 g Mungobohnen- oder Sojabohnensprossen
250 g Lengfischfilet (oder Seelachs, Kabeljau)
1 EL Sesamöl
4 EL Sojasauce,
Chiligewürz,
Jodsalz,
Ingwer,
frische Kräuter,
Koriander u.Schnittlauch
Fettgehalt pro Person: 7 g Fett

Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung kochen. Gemüse waschen, in dünne Streifen schneiden oder hobeln. Knoblauch und Zitronenschale fein hacken. Gemüse, Sprossen und Gewürze in eine heiße Pfanne geben und unter Rühren anrösten .Leicht salzen und nochmals kurz rühren. Den Fisch auf das Gemüse setzen, den gekochten Reis dazu geben, mit der Sojasauce begießen und alles 10 Minuten abgedeckt bei mittlerer Hitze garen. Fisch mit wenig Öl beträufeln und auf einen vorgewärmten Teller legen. Das restliche Öl über Gemüse und Reis geben und alles gut vermengen. Mit gehackten Kräutern bestreuen und zum Fisch anrichten.

Zu Familie der "Weichflosser" gehören:

DORSCH
KABELJAU
LENGFISCH
POLLACK
SCHELLFISCH
SEEHECHT (Hechtdorsch)
SEELACHS
WITTLING (Weissling, Merlan)





Wittlingsfilet auf Sellerie und Orangen
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Für 4 Portionen
pro Portion: 365 kcal, 8 g Fett

Zutaten:
4 Wittlingsfilets (à 250 g)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Zitronensaft
8 Stangen Staudensellerie
4 orangen
2 EL Butter
2 EL Olivenöl

Das Fischfilet waschen, trockentupfen, in Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Den Staudensellerie waschen, putzen und in 1 cm große kleine Stücke schneiden, etwas Grün beiseite legen. Die Orangen mit einem scharfen Messer gründlich schälen sodass die weiße Haut vollständig entfernt ist. Die Orangenfilets aus den Trennhäuten herausschneiden, dabei den austretenden Saft auffangen, den Orangenrest auspressen.
Die Selleriescheiben in kochendem Salzwasser blanchieren, in ein Sieb gießen und eiskalt abschrecken.
Fischfilets in heißer Butter auf beiden Seiten ca. 3 Min kräftig anbraten, herausnehmen und warm stellen. Öl und Orangensaft in die Pfanne geben und einköcheln lassen. Die Selleriescheiben in der Pfanne erhitzen, salzen und pfeffern. Fischfilets und Sellerie mit den Orangenfilets und etwas Selleriegrün anrichten.