Zanderfilet auf Kohlrabigemüse ======================= Für 4 Portionen pro Portion: 261 kcal, 8 g Fett
Zutaten: 4 Zanderfilets (à 160 g) Salz Weißer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Zitronensaft 400 g Kohlrabi 2 EL Butter 1/8 l trockener Weißwein 300 ml Gemüsebrühe 1 EL Speisestärke 3 EL trockener Wermut 80 g saure Sahne 1 /2 Bund Brunnenkresse
Die Fischfilets kalt abbrausen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Kohlrabie schälen und würfen, in 1 EL heißer Butter andünsten, mit Wein ablöschen, etwas einkochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen, die Brühe angießen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min köcheln lassen. Die Fischfilets in der restlichen Butter auf beiden Seiten je ca. 3 Min braten. Die Stärke in 1 EL Wasser glatt rühren, unter die Soße rühren, aufkochen lassen und mit Wermut abschmecken. Die Sauce mit saurer Sahne verfeinern, die Sauce jetzt nicht mehr kochen lassen. Die Brunnenkresse verlesen, waschen und trockenschütteln. Die gebratenen Fischfilets mit dem Kohlrabigemüse auf Tellern anrichten und mit den Kresseblättchen garniert servieren. Dazu passen sehr gut Salzkartoffeln oder Reis.
Zanderfilet mit Apfelsauce ==================== Zutaten für 2 Personen:
1 Schalotte (30 g) 1 TL Butter ( 4 g) 100 ml Apfelsaft 100 ml Fischfond oder Gemüsebrühe 1 Apfel (125 g) 100 g Champignons 2 EL Zitronensaft (30 ml) 300 g Zanderfilet Pfeffer, Salz, Cayennpfeffer 2 EL Sahne, 10% Fett (30 ml) 140 g Langkornreis 1/2 Bund Petersilie (10 g) 100 g Romanosalat 1 EL Küchenkräuter 1 TL Distelöl ( 5ml) 2 EL Obstessig (30 ml) 1/2 TL Senf (3 g) Kräutersalz, Dillzweig
Zubereitung ca. 45 Min.:
Die Schalotte schälen, in feine Ringe schneiden und in der Butter dünsten. Mit dem Apfelsaft und dem Fischfond oder Gemüsebrühe ablöschen, leicht einkochen lassen. Den Apfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und den Apfel in Würfel schneiden. Die Champignons putzen, evt. waschen und in Scheiben schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Filets abspülen, mit Pfeffer und Salz würzen. In den siedenden Apfel-Fischfond legen und in 3-4 Min. gar ziehen lassen. Die Zanderfilets herausnehmen und warm stellen. Die Apfelwürfel und die Champignonscheiben in den Sud geben, diesen leicht einkochen lassen. Mit Cayennepfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken, mit der Sahne verfeinern. Den reis in der doppelten Menge Wasser mit wenig Salz in einem Topf 2 Min. aufkochen lassen und bei geringer Hitzezufuhr in etwa 20 Min. ausquellen lassen. Die Petersilie verlesen, waschen, trockentupfen und fein hacken, über den garen Reis streuen.
Den Romanosalat und die Kräuter verlesen, waschen, zerpflücken, gut abtropfen lassen. Die Kräuter hacken. Aus Öl, Essig, Senf, Pfeffer, Kräutersalz und den gehackten Kräutern ein Dressing zubereiten und den Salat dam beträufeln.
Die Zanderfilets mit dem Apfel-Champignonsud, dem Petersilien-Reis und dem Dillzweig anrichten und mit dem Salat servieren.
Tip: Den Apfel-Fischsud kann man mit 1 TL Calvados noch verfeinern.
Pro Portion: 520 kcal 37 g Eiweiß 8 g Fett (14%) 73 g Kohlenhydrate
Zanderfilet mit Knoblauchkruste ============================ Zutaten für 2 Personen:
2 Knoblauchzehen 1 Bund Petersilie (10g) 1 Brötchen vom Vortag , 60 g 1 TL Fenchelsamen 40 g weiche Butter 400 g Zander Salz, Pfeffer, Saft einer Limette 160 g Vollkorn-Reis
150 g Salat der Saison 2 EL Joghurtdressing
Zubereitung:
Knoblauchzehen in Scheibchen schneiden, Petersilie hacken, Brötchen groß zerreiben und zusammen mit Fenchelpulver und Butter zu einer geschmeidigen Paste verrühren.
Filet kräftig salzen, pfeffern und mit Limettensaft beträufeln; anschließen Knoblauchpaste darauf verteilen.
Zander auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200° C 12-15 Min. garen.
Dazu den in Salzwasser gegarten Reis, sowie den Salat servieren.
Pro Portion: 806 kcal 50 g Eiweiß 26 g Fett (29%) 78 g Kohlenhydrate
Der Zander (auch Schill oder Fogosch) ist einer der edelsten Süßwasserfische und ein besonders großes Mitglied der Barschfamilie. Zander werden normalerweise bis zu 70 cm lang, Donauzander sogar mehr als einen Meter. Sie haben einen langen, hechtähnlichen Körper, einen schmalen Kopf mit spitzer Schnauze. Rücken und die Seiten sind silbergrau bis dunkelgrün, der Bauch silbrig weiß.
In Mittel- und Osteuropa bis hin zum Kaspischen Meer ist der Raubfisch zuhaus. Er lebt in wärmeren Flüssen und Seen. Als Zuchtfisch kann er neben Karpfen gehalten werden. Zander sind sehr wichtige Nutzfische. Sie haben aromatisches, feines und mageres Fleisch mit wenig Gräten.
200 g dieses Fisches decken den Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Energie und Nährstoffen zu folgenden Anteilen:
94 Kcal 33 mg Cholesterin 0 BE Vitamin B6 zu 13% Vitamin D zu 38% Vitamin B12 zu 50% Kalium zu 11% Jod zu 27%
Am besten schmeckt der Zander so:
Zander im Salzmantel ====================
Zutaten Für 4 - 5 Personen 1 Zander von etwa 1,5 kg, ausgenommen 2,5 kg grobes Meersalz 4 Eiweiß 150 ml Wasser
Zubereitung Den Zander unter fließendem kalten Wasser auswaschen und mit Küchenkrepp trockentupfen. Die 4 Eiweiß leicht verschlagen und mit dem Salz vermischen. Etwas Wasser nach und nach zugeben. Sollte die Krustenmasse zu weich werden, arbeiten Sie etwas Mehl hinein. Ein tiefes Backblech mit fester Alufolie auslegen und ein gutes Drittel des Salzes in Fischgröße aufstreichen. Den Zander auflegen und mit dem restlichen Salz gut umhüllen. Das Salz glatt streichen und leicht andrücken. Den Fisch im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius etwa 20 Minuten garen.
Pochiertes Zanderfilet mit Dill-Kartoffel-Sauce =============================================== 4 Portionen
1 kleine Zwiebel, 200 g mehlig kochende Kartoffeln 400 ml Fischfond aus dem Glas 4 Zanderfilets je etwa 175 g 4 EL Zitronensaft, Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle 1 Bund Dill, 2 EL saure Sahne (10 %), 1 TL Senf
Zwiebel fein würfeln, Kartoffeln schälen und fein würfeln. Fischfond in einem breiten Topf aufkochen und bei starker Hitze um ein Drittel einkochen lassen. Zwiebel und Kartoffeln dazugeben, Hitze reduzieren und 12 Min köcheln lassen. Fisch mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, dann im Topf auf die Kartoffeln legen, zugedeckt bei schwacher Hitze je nach Dicke 5-7 Min pochieren. Dill hacken, einige Spitzen beiseite legen. Fisch aus dem Topf heben, zugedeckt im Backofen bei 50 °C auf eine Platte warmhalten. Kartoffeln mit dem Fond direkt im Topf mit dem Pürierstab pürieren, aufkochen und evtl. noch etwas einkochen lassen, dann den gehackten Dill und die Sahne unterrühren, mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce zusammen mit den Zanderfilets auf warmen Tellern anrichten, mit Dillspitzen garnieren und rasch servieren. VARIANTE: Pochiertes Zanderfilet mit Fenchelsauce zusätzlich 1 Fenchelknolle kleinschneiden, mitgaren und pürieren, Sauce mit etwas Anislikör verfeinern.
Raffiniert, gelingt leicht Zubereitungszeit: 40 Min Pro Portion: 240 kcal, 36 g Eiweiß, 4 g Fett (15 %), 12 g KH
Zanderfilet mit Lachskaviar-Sauce ==================================
4 Portionen
600 g Zanderfilet, MAGGI Würzmischung 4, 2 TL EL Butter, 125 ml Weißwein, 225 ml Wasser, Aluminiumfolie, 500 g Zucchini, 1 TL MAGGI Klare Hühner-Bouillon, 1 Bund Schnittlauch, 1 Päckchen MAGGI Feine helle Soße Holländische Art, 2 EL (20 g) Lachskaviar
1. Backofen auf 200° C vorheizen. 2. Zanderfilet waschen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit MAGGI Würzmischung 4 würzen. 3. Eine Auflaufform mit 1 TL Butter einfetten. Die Fischfilets in die Auflaufform legen. Weißwein und 125 ml Wasser zugießen. 1 TL Butter schmelzen und mit einem Pnsel den Fisch damit einstreichen. 4. Die Auflaufform mit Aluminiumfolie verschließen und im Backofen ca. 20 Min. garen. 5. Zucchini putzen, waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Mit 100 ml Wasser und MAGGI Klare Hühner-Bouillon zugedeckt ca. 6 Min. dünsten. 6. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Die Auflaufform aus dem Backofen nehmen und die Garflüssigkeit in einen Topf umfüllen. 7. MAGGI Feine helle Soße Holländische Art einrühren, zum Kochen bringen und 1 Min. kochen lassen. Die Sauce vom Herd nehmen, Lachskaviar und die Schnittlauchröllchen unterrühren. Das Zucchinigemüse auf Teller verteilen, die Zanderfilets darauf anrichten und mit der Lachskaviar-Sauce servieren.
Verwenden Sie anstelle des Zanderfilets ein anderes Fischfilet, z.B. Rotbarsch.
Brennwert pro Portion: 1216 kJ (262 kcal) Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 34 g, Kohlenhydrate: 5 g, Fett: 8 g = 27 %
Zanderfilet mit Pfirsichspalten ================================ für 2 Personen
5 Stück getrocknete Tomaten 150 g Reis 400 g Zanderfilet 1 TL Zitronensaft 300 g Zuckerschoten 1 großer Pfirsich 1 EL grüner Pfeffer (frisch oder eingelegt) 2 EL Butter Salz
Getrocknete Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, quellen lassen. Den Reis nach Packungsangabe in Salzwasser garen. Das Zanderfilet mit Küchenkrepp trockentupfen. Den Fisch in Portionsstücke schneiden, leicht salzen und mit dem Zitronensaft beträufeln. Zuckerschoten und Pfirsich waschen. Die Zuckerschoten putzen. Schoten und getrocknete Tomaten in schmale Streifen schneiden. Pfirsich halbieren und Pfirsichhälften in Spalten schneiden. Pfefferkörner leicht quetschen. Zuckerschoten und Pfirsichspalten in den Dämpfeinsatz eines Topfes legen, leicht salzen. Fischfilet auf das Gemüse legen, mit grünem Pfeffer und Tomatenstreifen bestreuen, dann je nach Dicke des Filets 12 – 15 Minuten zugedeckt dämpfen. Fisch und Gemüse mit Reis anrichten, die Butter zerlassen und über den Fisch giessen.
Pro Portion Fett 15 g/ 19 % Eiweiß 51 g KH 92 g Ballast 11 g Brennwert 707 kcal
Fischfilet mit Orangen-Zucchini-Kruste ======================================== für 2 Personen
2 Fischfilets à 150 g (z. B. Zanderfilet) Salz, Pfeffer 1 TL mittelscharfer Senf 1 TL Butterschmalz 1 Zucchini (300 g) 1 unbehandelte Orange 2 – 3 EL Semmelbrösel 1 Eiweiß 150 g Bandnudeln 2 EL Creme legere 2 EL gehackter Dill
Elektro-Ofen auf 175 Grad vorheizen. Fisch abspülen, trockentupfen, leicht salzen und pfeffern. Dünn mit Senf bestreichen. Eine flache, ofenfeste Form mit Butter auspinseln. Fisch hineinlegen. Zucchini waschen, Enden abschneiden. Zucchini grob raspeln. Orange heiß abwaschen, Schale abreiben, Saft auspressen. Zucchiniraspel mit Orangenschale und Semmelbröseln mischen, leicht salzen und pfeffern, dann mit Eiweiß mischen. Masse auf dem Fisch verteilen. Mit Orangensaft übergießen. Fisch im Ofen bei 175 Grad ca. 20 Minuten garen. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser gar kochen, abtropfen lassen. Den Fisch aus der Form nehmen. Fisch mit Creme legere und Nudeln auf Tellern anrichten, mit Dill bestreut servieren.
Pro Portions Fett 11 g/17 % Eiweiß 46 g KH 70 g Ballast 5 g Brennwert 563 kcal
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