2 Frühlingszwiebeln, 1 Paprikaschote, 1 EL Öl, 300 g Seelachsfilet, Salz, Currypulver, 400 ml Kokosmilch, 200 g Ananasstücke, 4 EL Sojasauce
Zwiebeln und Paprika in klein schneiden. Beides im Öl ca. andünsten. nach 8-10 Min.1/2 TL Currypulver zugeben, kurz anrösten. Die Kokosmilch angießen, aufkochen lassen.Den inzwischen in Würfel geschnittenen und gesalzenen Fisch zugeben. Zugedeckt 10 Min. weiterköcheln lassen, nach weiteren 5 Min. die Ananasstücke unterrühren. mit Sojasauce und Curry abschmecken.
GLYX-Tipp: Der Glykämische Index liegt unter 50, das begünstigt die Fettverbrennung.
Szegediner Fischauflauf ======================= für 2 Portionen Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten
1 rote Paprikaschote 200 g fettarmer Naturjoghurt 1 kleine Dose Sauerkraut (285 g Abtropfgewicht) 1 EL Tomatenmark 2 EL Haferflocken 200 g Seelachsfilet 2 TL Edelsüß-Paprika 1 EL Zitronensaft 400 g neue Kartoffeln Jodsalz 1/2 Bund gehackte Petersilie weißer Pfeffer
Paprikaschote in mundgerechte Stücke schneiden, Sauerkraut abtropfen lassen. Seelachs waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Alle Zutaten in eine ofenfeste Form füllen. Joghurt, Tomatenmark, Haferflocken und Edelsüß-Paprika verrühren, mit Salz und Pfeffer sehr pikant abschmecken und auf dem Auflauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C/Gas: Stufe 3) etwa 25 Minuten garen. Gleichzeitig die Kartoffeln in Salzwasser garen, abgießen, mit Petersilie bestreuen und zum Auflauf reichen.
Pro Portion
334 Kilokalorien 30 g Eiweiß 4 g Fett = 10,8 % 40 g Kohlenhydrate 12 g Ballaststoffe reich an Vit. C, Folsäure, Mg, Ca, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren, SPS
Extratipp Besonders mildes und bekömmliches Sauerkraut erhalten Sie in den Wintermonaten in Naturkostläden und Reformhäusern direkt vom Fass.
Panierter Seelachs auf Gemüse =============================
pro Portion: 460 kcal - 12 g Fett - 23,48 %
Zutaten: 800 g Seelachsfilet 3-4 EL Zitrone nsaft 1 kleiner Blumenkohl Salz, weißer Pfeffer 1 Ei 4-5 EL Mehl 5-6 EL Paniermehl 2 EL Öl 1 rote Paprika schote 1 Stange Porree (Lauch) 15 g Butter/Margarine 1/2 TL Gemüsebrühe (Instant) 4-6 EL süß-saure Soße (z. B. Asia-Soße) 1 EL Weißwein-Essig
Zubereitung: Fisch waschen, trockentupfen. In 4 Stücke teilen. Mit Zitronensaft beträufeln und etwas ziehen lassen. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In wenig Salzwasser ca. 10 Minuten dünsten. Ei verquirlen. Fisch trokkentupfen, salzen. Zuerst in Mehl, dann in Ei und zuletzt in Paniermehl wenden. Öl erhitzen. Fisch darin je Seite 4-5 Minuten braten. Paprika und Porree putzen, waschen, kleinschneiden. Im heißen Fett andünsten. Mit 1/8 l Wasser ablöschen, Brühe zufügen, aufkochen. Alles 3 Minuten dünsten. Blumenkohl und süß-saure Soße zufügen, Minuten köcheln lassen. Mit Essig würzen. Alles anrichten.
Zutaten für 2-3 Personen: 250 g TK-Seelachsfilet, 200 g Nudeln (z.B. Muscheln oder Farfalle), 1 Knoblauchzehe, 150 g grüne oder blaue Weintrauben, 30 g Mandelblättchen, 1-2 EL feingeschnittener Dill, 2-3 EL Zitronensaft
Zubereitung: Seelachsfilet auftauen und würfeln. Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Knoblauchzehe schälen, durchpressen und in 1 TL heißem Öl kurz dünsten. 1/4 l (250 ml) kaltes Wasser dazugießen, 1 Beutel KNORR Fix für Putengeschnetzeltes einrühren, unter Rühren aufkochen und bei schwacher Hitze 2 Minuten kochen. Fisch dazugeben und bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten gar ziehen lassen. Weintrauben waschen, halbieren, entkernen und mit den Mandelblättchen und Dill zum Fisch geben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die abgetropften Nudeln dazu servieren. Zubereitungszeit:ca. 35 Minuten Nährwerte: bei 1 von 2 Port.: kcal: 744, F: 23g, 27,8%
1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 6 Oliven, grün 1 EL Kapern 1 TL Olivenöl 4 EL gehackte Petersilie 1 Dose Tomaten 400 g Alaska Seelachs Filets
Zubereitung Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und in Öl andünsten. Tomaten, Oliven, Kapern und Petersilie hinzufügen. 15 Min. köcheln lassen. Den Fisch abspülen und in Stücke schneiden, zur Sosse geben und weitere 3 Min. garen.
Beilagen: Reis und scharfe Pepperonis.
Nährwerte pro Portion: 250 kcal, 8g Fett, 28,8 Fett%
Seelachsfilet in Eihülle ======================== 3 Portionen
600 g Kartoffeln 100 ml Milch 1,5% 30 g Weizenmehl 30 ml Essig 0,5 g Salz 500 g Alaska Seelachs Filets
Den Seelachs waschen, mit Essig säuern und mit Salz und Pfeffer würzen. Danach leicht mehlieren und in den schaumig geschlagenen Eiern wälzen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett langsam braten. Die Kartoffeln kochen, stampfen und mit der Milch zur gewünschten Konsistenz bringen. Mit Salz und nach Geschmack Muskat abschmecken.
Beilagen Dazu schmeckt ein leckerer Blattsalat
Nährwerte pro Portion 917,9 kcal, 7,43g Fett, 7,29 Fett%
Tomatenlachs ============ für 1 Portion
5 g Knoblauch 30 g Zwiebeln 200 g Tomaten 125 g Alaska Seelachs Filets
Zubereitung Gehäutete Tomaten, Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden. In etwas kochendes Wasser geben und etwa 7-8 Minuten Kocehn lassen, mit Salz, Pfeffer und Brühe abschmecken. Dann gewürfelten Seelachs der zuvor mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt wurde für kurze Zeit zugeben.
400 g Broccoli (Brokkoli), 10 g Knoblauch 700 g Tomaten 5 g Basilikum, 5 g Oregano 30 g Petersilie, 70 g Tomatenmark 1000 ml Klare Gemüsebrühe 150 g Frischkäse Kräuter 100 g Käseraspel 800 g Alaska Seelachs Filtes 30 g Semmelbrösel (Paniermehl)
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. 1 Liter Gemüsebrühe aufkochen lassen und Brokkoli darin knackig dünsten. Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken. Knoblauch schälen und pressen. Frischkäse nach würzen (z.B. mit Pfeffer, Knoblauch,...). Fisch auftauen, waschen, trocken tupfen und mit dem Frischkäse oben und von den Seiten bestreichen. Tomatenstücke, -mark und passierte Tomaten in einer Schüssel verrühren, mit Salz, Pfeffer und dem Oregano würzen. Tomatenmasse und abgetropften Brokkoli in eine Auflaufform geben, den Fisch darauf setzen. Petersilie,Basilikum, Knoblauch, Paniermehl und Reibekäse mischen und über den Auflauf streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C 20-25 min. backen Anschließend 5-10 min. ruhen lassen
Nährwerte pro Portion: 363,65 kcal, 10,4g Fett, 25,74 Fett%
Seelachs mit Gurkengemüse ==========================
Zutaten (für 2 Portionen)
400 g Alaska Seelachs Filets 50 g Kondensmilch, 4% Fett 400 g Gurken (1 Salatgurke) 10 g Dill etwas Weißwein etwas Gemüsebrühe, instant Salz, Pfeffer
Die Salatgurke schälen, halbieren und das Kerngehäuse vorsichtig entfernen und in Scheiben schneiden. Den Seelachs salzen, in einen Topf mit etwas Weißwein legen und den Fisch darin ca. 6 min dünsten lassen. Fisch rausnehmen und warmstellen. In den Fischsud die geschnittene Gurken reingeben mit Instant-Gemüsebrühe abschmecken und die Gurken darin garziehen lassen (sollen noch etwas Biss haben). Die Kondensmilch einrühren, den Dill dazu (wirklich erst am Ende der Garzeit, wird sonst bitter)nochmals kurz aufkochen lassen. Gurkengemüse auf Teller anrichten, Fisch darauf legen. Beilagen: Wir essen das meist ohne Beilage, man kann aber gut Reis dazu essen.
Bemerkung: Schnell, leicht und lecker
Nährwerte pro Portion: 192 kcal, 3,3g Fett, 15,47 Fett%
Fischtopf mit bunten Nudeln ============================ 4 Portionen
300 g bunte Nudeln (z.B. Tricolori von LIDL) oder grüne Nudeln 500 Seelachsfilet 1 TL Butter (Halbfett) 2 Gemüsezwiebeln, 2 Knoblauchzehen 1 Tomato al gusto Kräuter (gibt es auch preiwerter bei Plus und schmeckt genauso) 1 EL Tomatenmark 1/8 l Weißwein, 1/8 l Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, Msp. Thymian 1 Bund frischer Dill (gibts auch als TK von Iglo, sehr preiswert und praktisch) pro Portion 1 TL Creme legere
Zwiebeln und Knoblauch schälen, in Würfel schneiden. Butter langsam erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten, dann den Knoblauch hinzugeben. Tomatenmark und Tomato al gusto hinzufügen, mit Wein und Brühe angießen. Ca 5 min einkochen lassen, dann mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Den Fisch waschen, in Stücke schneiden und in der Sauce 10 - 12 min ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Nudeln auf dem Teller anrichten, Fisch hinzufügen, jede Portion mit einem TL Creme legere verzieren und Dill darüberstreuen. Beilagen Wer mag kann noch Fladenbrot dazu reichen
Nährwerte pro Portion 442,5 kcal, 7,93g Fett, 16,13 Fett%
Seelachsfilet in Krabbensoße ============================ 2 Portionen
4 Stck. Seelachsfilet (Lidl gefroren) 1 Schale Krabben in Wasser 1/4 l H-Milch 0,3 etwas Dill und Mehl zum Bemehlen vom Fisch Knoblauch Gemüsebrühe Pfeffer und Salz
Die Krabben abgießen und etwa die Hälfte des Krabbenwassers auffangen. Die Krabben in einer beschichteten Pfanne mit Knoblauch anbraten. Wenn diese etwas Wasser ziehen 3 TL Gemüsebrühe daraufstreuen und mit Pfeffer würzen. Danach mit dem aufgefangenen Krabbenwasser und der Milch ablöschen und mit Dill abschmecken evtl. nachwürzen bzw. mit Speisestärke dicken. Den Fisch auftauen lassen, dann kurz mit wenig Mehl bemehlen den Fisch in einer beschichteten Pfanne kurz braten, so daß die Mehlpanade gelb-gold ist. Den Fisch mit der Krabbensoße servieren. Beilagen: Reis in Gemüsebrühe gekocht oder weiße Bandnudeln.
Es macht sehr viel daher und gut geeignet für ein romantisches Essen bei Kerzenschein und einem Gläschen Weißwein.
Bemerkung: Dieses Gericht schmeckt sehr fein, auch für Leute, die nicht so sehr den typischen Fischgeschmack möchten, da es sehr mild im Geschmack ist.
Nährwerte pro Portion: 480 kcal, 4,5g Fett, 8,44 Fett %
Mexikanische Fischhappen mit Tortilla-Chips ============================================ 6 Portionen
100 g Saure Sahne, 10% Fett 1/2 Bund Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln) 1 Dose zarter junger Gemüsemais (425 ml) 600 g Fischfilets (z.B. Seelachs) 2 EL Mehl 1 Glas (200 ml) Tomaten-Chili-Sauce (z.B. Salsa) 100 g Nacho Tortilla Chips Salz, weißer Pfeffer evtl. Salz und Petersilie
Fischfilet kalt abspülen und trockentupfen. In Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Im Mehl wenden und etwas abklopfen. Pfanne mit Öl aussprühen und die Fischwürfel darin rundherum 7-8 Min. braten. Den abgetr. Mais und die Lauchzwiebelringe anschl. ca. 3 Minuten andünsten. Soße einrühren und alles kurz erhitzen. Fischhappen mit Soße, saurer Sahne und Tortilla-Chips anrichten. Mit Salat und Petersilie garnieren.
Nährwerte pro Portion: 324 kcal, 7,9g Fett, 21,94 Fett%
Fischgulasch Zigeuner Art ========================= 4 Portionen
1 Beutel Knorr Fix für Zigeuner Gulasch 1/4 l Wasser 1 Zwiebel 2 Grüne Paprikaschoten 2 Rote Paprikaschoten 500 g Fischfilet 1 Dose Maiskörner (ca.340 g) Oregano Knoblauchpulver etwas Salz/Pfeffer
Knorr Fix mit dem Schneebesen in 1/4 L Wasser einrühren. Die Zwiebel in kleine, die Paprika in große Würfel schneiden, dazugeben und aufkochen.Bei schwacher Hitze 10 Minuten im geschlossenen Topf garen. Das Fischfilet in Würfel schneiden, hinzufügen und weitere 5 Minuten garen. Abgetropfte Maiskörner dazugeben und erwärmen. Mit Oregano Knoblauchpulver und evtl.Salz und Pfeffer abschmecken. Beilagen: Reis
Nährwerte pro Portion: 235 kcal, 4g Fett, 15,32 Fett%
600 g Seelachsfilet 3 Essl. Zitronensaft 600 g Chicoree 600 g Tomaten 200 g Zwiebeln Salz , weißer Pfeffer 1 Bund Petersilie, 600 g Kartoffel Den Fisch waschen, trocken tupfen, in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen. Den Chicoree putzen, längs halbieren, und den bitteren Strunk keilförmig herausschneiden. Tomaten in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Den Backofen auf 220°C vorheizen. Die Zwiebelringe in eine Auflaufform geben, darauf die Chicoreehälften verteilen und mit wenig Salz würzen. Die Fischwürfel und zuletzt die Tomatenscheiben darauf legen. Mit Pfeffer und Salz bestreuen. Den Deckel auflegen und das Gericht im vorgeheizten Backofen (unten) etwa 20 Min. garen. Mit Petersilie garnieren und mit Salzkartoffeln servieren.
Der Seelachs aus der Nordsee ist näher mit dem Kabeljau verwandt, als mit dem echten Lachs, er zählt zu den Magerfischen. Das Fleisch ähnelt dem des Kabeljau und ist sehr mager, fest und leicht graugefärbt. Das graue Fleisch nimmt beim Garen eine hellere Farbe an. Lässt sich gut für Fischgulasch und Fischlaibchen verwenden.
Im Handel: Geräucherte Seelachsscheiben, Lachsersatz (gefärbter, geräucherter Seelachs in Öl). Angeboten wird er außerdem frisch od. tiefgefroren.
Er wird auch als Köhler bezeichnet, und als Klipp-Stockfisch in Skandinavien
Seelachs auf Karottengemüse mit Kräutern ========================================
für 4 Portionen
25 g Saure Sahne, 10% Fett 100 g Kondensmilch, 4% Fett 30 g Toastbrot 500 g Möhren (Karotten) 5 g Olivenöl 500 g Alaska Seelachs Filets
Die Karotten in Scheiben raspeln und in 1 Teelöffel/Esslöffel Olivenöl anschwitzen, salzen und etwas zuckern. Danach in eine Auflaufform geben. Die Fischstücke mit Zitronensaft/oder Limonensaft beträufeln, pfeffern und salzen und in die Auflaufform auf die Karotten geben. Saure Sahne und Kondensmilch in einem Schüttelbecher gut vermengen und darüber gießen. Ordentlich viel frische Kräuter oder gefrorene Kräuter obendrauf geben und eine Toastbrotscheibe in Würfel schneiden und auch darüber geben. Ca. 25 min im Umluftofen bei 175°C. Schmeckt total lecker! Beilagen evtl. kleine Pellkartoffeln
Achtung: Aufpassen, es kann sein, das die saure Sahne etwas gerinnt. Tut dem Geschmack jedoch keinen Abbruch, nur dem Aussehen! Guten Appetit.
Bemerkung: Originalrezept ist mit Sahne gemacht, die Fischfilets mit Pesto bestrichen.
Nährwerte pro Portion 184 kcal, 4,7g Fett, 22,99 Fett%
Seelachsauflauf mit Mangold ============================ aus dem Römertopf
Für 4 Person Zubereitung: 35 Minuten Backzeit: 140 Minuten Pro Person: 290 kcal, 32 g Eiweiß, 8 g Fett, 24,8 %, 21 g KH
1 Staude Mangold 500 g Seelachsfilet 4 EL gehackte Dill 600 g fest kochende Kartoffeln 200 g saure Sahne 1 TL Speisestärke 50 G Edamer, frisch gerieben Salz und Pfeffer
Den Mangold putzen, waschen und in Streifen schneiden. In leicht gesalzenem kochenden Wasser 3 Min blanchieren. In den gewässerten Römertopf legen. Den Fisch in 3 cm breite Streifen schneiden. Auf dem Gemüse verteilen, mit Salz und Pfeffer und dem Dill bestreuen. Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden, dachziegelartig auf den Fisch legen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die saure Sahne mit Speisestärke verquirlen und auf die Kartoffeln streichen. Den Käse darüber streuen. Das Gericht zugedeckt im Backofen bei 220 °C (Umluft 200°C) 40 Min garen, nach 3 Min den Deckel abnehmen.
Gemüsepfanne mit Seelachs =========================
für Portion:
120 g geschälte Kartoffeln 100 g Seelachsfilet, Salz 1 TL Zitronensaft 70 g Maiskörner (aus der Dose) 100 g geputzte Tomaten 1 geschälte Zwiebel ( ca. 30 g)m, 1 TL Öl 50 g TK-Erbsen 20 g Gorgonzola-Käse, grober Pfeffer
Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 20 min kochen. Seelachs waschen, trockentupfen, würfeln und mit Zitronensaft beträufeln. Mais abtropfen lassen. Tomaten waschen, Zwiebel halbieren und beides in Spalten schneiden. Fisch mit Salz würzen und in einer beschichteten Pfanne 6-7 min anbraten - herausnehmen und warm stellen. Zwiebelspalten im Bratfett unter rühren andünsten. Mais, TK-Erbsen und Tomatenstücke hinzufügen und 5 min. dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den gebratenen Fisch zum Gemüse geben. Käse zerbröckeln, daraufgeben und schmelzen lassen. Alles anrichten und Kartoffeln dazu.
Nährwerte pro Portion: 410 kcal, 13g Fett, 28,54 Fett%
800 g Seelachsfilet, Salz, Pfeffer 2 El. Dill 30g Halbfettbutter 3 El Semmelbrösel 2 El Parmesan
200 ml Kondensmilch 4% 125 ml Brühe 2 Tl Speisestärke 2 El Senf 2 El Petersilie
Fisch säubern u. mit Salz/pfeffer würzen u. in eine Auflaufform legen. Butter mit Dill, Parmesan u. Semmelbrösel vermengen. Kondensmilch, Brühe, Senf u. Petersilie verrühren, aufkochen u. mit Speisestärke binden. Über den Fisch verteilen u. Brösel drüberstreuen. Bei 200 Grad, 20 Min in den Ofen.
Dazu Reis/Wildreis Mischung oder Kartoffeln und einen Salat.
Gemüse-Ravioli mit Seelachs und Pilzen ====================================== 4 Portionen
200 g Seelachs, tiefgefroren, 200 g Champignons, 1 EL THOMY Reines Sonnenblumenöl, 1 Dose MAGGI RAVIOLI Gemüse Ravioli
1. Seelachs, tiefgefroren auftauen und in Würfel schneiden. 2. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. 3. In einem Topf THOMY Reines Sonnenblumenöl heiß werden lassen. Champignons darin andünsten. 4. MAGGI RAVIOLI Gemüse Ravioli und Seelachswürfel zugeben und bei geringer Wärmezufuhr ca. 5 Min. heiß werden lassen.
Brennwert pro Portion: 705 kJ (168 kcal) Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 13 g, Kohlenhydrate: 17 g, Fett: 5 g = 27 %
1. Backofen auf 200° C vorheizen. 2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Paprikaschote waschen, Kerne und weiße Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. 3.In einer Pfanne das Öl erhitzen, die Zwiebel ca. 5 Min. darin andünsten. Die Paprikaschote zugeben und 2 Min. mitdünsten. Tomaten und MAGGI Bouillon Mediterranea zugeben. 4. Seelachs-Filet in eine Auflaufform geben, die Gemüsesauce darauf verteilen und im Backofen 20 Min. garen.
Servieren Sie dazu Reis.
Brennwert pro Portion: 1256 kJ (260 kcal) Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 32 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 7 g = 24 %
Nährwerte für 2 Personen: 528 kcal 12 g Fett = 20,5 % Fettkalorien
Zutaten für 2 Personen: 500 g Blattspinat Salz, Pfeffer 350 g Seelachsfilet Zitronensaft etwas Petersilie 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 10 g Butter 1/2 Dose Pizzatomaten Koriander, Currypulver
Zubereitung: Den Blattspinat waschen, die dicken Stiele abzupfen und die Blätter tropfnass in einen Topf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt 2 Minuten kochen lassen. Danach auf ein Sieb geben und zum Abkühlen beiseite stellen. Das Seelachsfilet waschen, in Würfel schneiden und mit wenig Zitronensaft und gehackter Petersilie marinieren. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Würfel in einer beschichteten Pfanne mit 5 g Butter anbraten, mit den Pizzatomaten begießen und mit Salz, Curry und Koriander würzen. Mit der restlichen Butter eine Auflaufform ausfetten. Den Spinat grob hacken und in die Auflaufform geben. Die Fischwürfel salzen und auf dem Spinat verteilen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Zum Schluss alles mit der Tomatenmasse bedecken und auf der mittleren Einschubleiste 20 Minuten backen.
Seelachsfilet mit Paprikagemüse ================================ für 2 Personen
300 g Seelachsfilet 2 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 400 g Paprika in Rot, Gelb, Grün ¼ Chilischote 2 Frühlingszwiebeln 3 TL Maiskeimöl 1 EL Gemüsebrühe 2 TL Speisestärke 2 EL Sojasoße 120 g Baguette
Fisch unter fließendem Wasser waschen, mit Zitronensaft beträufeln, etwas ziehen lassen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und streifig schneiden. Die entkernte Chilischote in sehr dünne Streifen schneiden. Zwiebeln waschen, putzen, in dünne Ringe schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und das Gemüse kurz anbraten, Gemüsebrühe dazugeben, 8 Minuten dünsten. Das Fischfilet trockentupfen, salzen, pfeffern und mit Stärkemehl bestäuben. In einer Pfanne restlliches Öl erhitzen. Fischfilet auf jeder Seite 3 Minuten braten, mit Chilistreifen bestreuen. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer sowie Sojasoße abschmecken. Das gebratene Seelachsfilet auf dem Paprikagemüse anrichten und mit dem Baguette servieren.
Pro Portion Fett 14 g/ 28 % Eiweiß 38 g KH 42,5 g Ballast 7 g Brennwert 448 kcal
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