Rotbarschfilet mit Lachsschinken vom Grill ==========================================
Schmeckt lecker und ist fettarm Zutaten:
4 Scheibe Rotbarschfilet 100 g Lachsschinken 4 Tomaten; Fleisch davon etwas Olivenöl
Zubereitung: Rotbarschfilet säubern, salzen und mit etwas Zitrone würzen. Tomaten enthäuten, entkernen und würfeln. Lachsschinken ohne Fettrand in feine Streifen schneiden. Das Rotbarschfilet auf Alufolie legen, Tomaten und Speck dazu mit Olivenöl begießen und verschließen. Für 10 Min. auf den Holzkohlengrill legen. Wer möchte, kann den Fisch noch mit Pfeffer aus dem Moerser und mit Petersilie würzen.
= 4 Portionen
Spanische Fischpfanne mit Fenchel ================================= 2 Portionen
500 g Rotbarschfilet (ersatzweise Kabeljaufilet ) 1 EL Zitronensaft, Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle 500 g Fenchel, 1 Bd, Frühlingszwiebel 1-2 Knoblauchzehe , ½ EL Öl, 150 ml Gemüsebrühe 3 Orangen (davon 1 unbehandelt) 1 EL Zucker, 75 ml Kaffeesahne (10 %) 2 EL halbtrockener Sherry nach Belieben
Fisch in große Stücke schneiden, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Fenchel erst längs halbieren, dann in dünne Scheiben schneiden, das Grün beiseite legen. Frühlingszwiebel schräg in 2 cm große Stücke, Knoblauchzehe in hauchdünne Scheiben schneiden. Fisch mit wenig Öl in einer Pfanne anbraten, rausheben und warm stellen. Fenchel, Zwiebel und Knoblauch anbraten, mit Brühe löschen, 4-5 Min bei mittlerer Hitze zugedeckt bißfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen. 2 TL Schale der unbehandelten Orange fein abreiben, dann schälen und filetieren, die beiden Orangen auspressen. Zucker in einer Pfanne goldgelb karamelisieren, Orangensaft, -schale und Kaffeesahne dazugeben, etwas einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer und eventuell Sherry abschmecken. Fischstücke und Orangenfilets in der Sauce erwärmen, auf das Gemüse geben und mit Fenchelgrün bestreuen. Als Beilage körnig gekochter Reis oder Kartoffeln servieren. Rustikale Variante: Statt Fenchel 300 g grüne TK-Bohnen und statt Orangen 4 mittelgroße Tomaten verwenden, aber ohne Zucker. Alles in einer großen Pfanne zubereiten, 1 Zweig Thymian mitgaren. Raffiniert, gelingt leicht – Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion: 230 kcal, 27 g Eiweiß, 7 g Fett (27 %), 13 g KH
Rotbarsch mit Lauch-Möhren-Gemüse ================================= Pro Portion: 715 kcal, 15 g Fett, = 19 % Fettkalorien
Zutaten: 600 g kleine Kartoffeln Salz, Pfeffer 4 Stangen Lauch 2 Möhren 4 Stück Rotbarschfilet TK 4 EL Zitronensaft 500 g Joghurt 1,5% Fett 4 EL Dill TK 2 EL Öl
Zubereitung: Kartoffeln gut abbürsten, waschen und mit der Schale etwa 20 Minuten gar kochen. Lauch und Möhren in feine Streifen schneiden. Fischfilet mit Zitronensaft säuern und salzen. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln und die Filets von beiden seiten 6 Minuten braten. Dann herrausnehmen und warm stellen. Lauch in die Pfanne geben und unter Rühren 3-4 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Joghurt mit Dill vermischen und Salz und Pfeffer dazugeben. Fisch auf dem Lauch anrichten und die Joghurtsoße drübergeben. Die Kartoffeln gepellt oder mit Schale dazu servieren. Anzahl Personen: 4 Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Zutaten (für 2 Portionen) 5 g Distelöl 250 g Kartoffeln 125 g Möhren (Karotten) 125 g Zwiebeln 125 g Porree (Lauch) 10 g Petersilie 500 g Rotbarsch 250 ml Klare Gemüsebrühe Salz, Pfeffer und Paprika
Zubereitung Das Gemüse putzen und in Ringe bzw. Würfel schneiden. Gemüse in dem Öl kurz andünsten und mit der Brühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken. Ca. 10 Min. köcheln lassen. Filet auftauen, falls gefroren, und würfeln. Auf das Gemüse geben, und 15 Min. garziehen lassen. Pikant abschmecken, mit gehackter Petersilie servieren.
Nährwerte pro Portion 450 kcal, 12,3 g Fett, 24,6 Fett% Beilagen Evtl. Brot
Wegen seines wohlschmeckenden Fleisches gehört er zu den beliebtesten Seefischen. Er kann bis zu 1 Meter lang werden. Man unterscheidet zwei Arten.
Der Tiefseerotbarsch hat zinnoberrote Flanken und lebt in den tieferen Gebieten (bis zu 1000 Meter) des Nordatlantik.
Der goldgelbe Rotbarsch (Goldbarsch) lebt in flacherem Wasser und hat das etwas fettreichere Fleisch. Mit 3-4 % Fettgehalt gehört der Rotbarsch zu den mittelfetten Fischen, ist aber dennoch fettärmer als mageres Rindfleisch. Das rosa-weiße, feste u. sehr schmackhafte Fleisch eignet sich zum Braten, Backen, Dünsten.
Im Handel: Tiefgefroren u. geräuchert, selten als ganzer Fisch (meist nur als Filet).
Die Hauptsaison für den Fang ist Oktober bis März an der Norwegischen Küste, Grönland, Island.
100 g Rotbarsch enthalten 144 kcal (479 kJ), 18 g Eiweiß, 4 g Fett und 0 g Kohlenhydrate.
Rotbarsch auf Sahnewirsing ========================== 2 Portionen
500 g Wirsing 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe 350 g Rotbarschfilet 2 Tl Zitronensaft Salz, weißer Pfeffer 1 Prise Chilipulver 1 TL Öl, 1/8 l Gemüsebrühe frisch geriebene Muskatnuß 1 Bund Schnittlauch 2 EL saure Sahne
Wirsing waschen, putzen und in feine und kurze Streifen schneiden, Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Fischfilet säubern und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, mit Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauchzehe darin andünsten, Wirsing und Brühe in die Pfanne geben, mit etwas Muskatnuß, Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt einmal aufkochen lassen. Die Fischstücke auf den Wirsing legen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze 4-5 Min garen. Fisch herausheben und warm stellen. Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden, mit der sauren Sahne unter das Gemüse rühren, abschmecken und mit dem Fisch anrichten.
Pro Portion: 255 kcal, 36 g Eiweiß, 8 g Fett (=28,2 %), 10 g KH =
Rotbarschfilet im Wirsingmantel =============================== 2 Portionen
300 g Rotbarschfilet 3 EL Zitronensaft Salz, weißer Pfeffer Cayennepfeffer 1 kleiner Wirsing (600 g) ¼ l Fischfond (aus dem Glas
Das Fischfilet in 6 Stücke teilen, mit Zitronensaft beträufeln und mit etwas Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt kalt stellen. Wirsing waschen und putzen. Den Rest des Wirsingkopfes in Streifen schneiden. In einem breiten Topf reichlich Salzwasser aufkochen lassen. Die Wirsingblätter hineingeben und 3-4 Min kochen, bis sie sich gut biegen lassen. Abgießen und unter kaltem Wasser abspülen, dann auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Den harten Mittelstrunck der Blätter keilförmig herausschneiden, die Blätter salzen und pfeffern, jeweils 1 Stück Fischfilet darauf legen, das Blatt aufrollen, die Seiten nach innen einschlagen. Den Fond in dem Topf mit den Wirsingstreifen mischen, aufkochen lassen, die Fischpäckchen darauf legen und alles fest zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Min garen.
Raffiniert – gelingt leicht Zubereitungszeit 40 Min Pro Portion 235 kcal, 36 g Eiweiß, 7 g Fett (= 26,8 %), 5 g KH
Rotbarsch-Auflauf mit Curry-Joghurt =================================== 2 Portionen
200 g Rotbarschfilet 1 EL Zitronensaft Salz, schwarzer Pfeffer 200 g gekochte Kartoffeln 250 g Lauch, 1 kleiner Apfel, 1 Zwiebel 3 TL Curry, ½ EL Öl 150 g fettarmer Joghurt (1,5 %) 1 EI, 2 TL Speisestärke, ½ Bund Petersilie 1 EL Semmelbrösel, etwas Fett für die Form
Das Fischfilet würfeln, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden, Lauch putzen und in Ringe schneiden, Apfel schälen und in Spalten schneiden, Zwiebel schälen und würfeln, Fisch mit 1 TL Curry bestäuben, im heißen Öl 1 Minute anbraten, herausnehmen Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne andünsten, Lauch 2 Min mitdünsten, Äpfel untermischen, salzen und pfeffern. Den Backofen auf 200 °C vorheizen, Joghurt, Ei und Stärke mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Curry verrühren, Petersilie fein hacken und unterrühren. Fisch, Kartoffeln und Lauch in eine gefettete Form geben, Sauce und Brösel darauf verteilen. Im Ofen bei 180 °C 25-30 Min überbacken.
Bemerkung: Gut vorzubereiten Zubereitungszeit 20 Min plus 25-30 Min Backen Pro Portion 355 kcal, 30 g Eiweiß, 11 g Fett ( 27,8 %), 34 g KH
Fischspieße =========== 2 Portionen
300 g Rotbarschfilet, Salz 250 g Brocoli 100 g kleine Cocktailtomaten ½ unbehandelte Zitrone 1 Bd Petersilie 100 g Schnellkocjreis 1 EL Butter, weißer Pfeffer 75 ml Gemüsebrühe
Fisch in gleich große Würfel schneiden, salzen. Broccoli in Röschen teilen, in Salzwasser 3 Min blanchieren, abtropfen lassen, salzen. Fischwürfel, Broccoliröschen, Tomaten abwechselnd auf Spieße stecken. Hälfte der Zitronenschale fein reiben, Saft auspressen. Petersilie fein hacken. Reis nach Anleitung garen. In einer beschichteten Pfanne die Butter zerlassen, 1 EL Zitronensaft einrühren, Pfeffer hinzufügen. Fischspieße rundherum in der Zitronen-Pfeffer-Butter 3 Min braten. Brühe angießen. Zitronenschale einrühren und die Spieße 3-4 Min bei mittlerer Hitze offen garen. Petersilie unter den Reis mischen, die Sauce von den Spießen mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken, alles zusammen servieren.
Preiswert, gelingt leicht Zubereitungszeit: 20 Min Pro Portion: 405 kcal, 35 g Eiweiß, 10 g Fett (22,2 %), 46 g KH
Spanische Fischpfanne mit Fenchel ================================= 2 Portionen
500 g Rotbarschfilet (ersatzweise Kabeljaufilet ) 1 EL Zitronensaft, Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle 500 g Fenchel, 1 Bd, Frühlingszwiebel 1-2 Knoblauchzehe , ½ EL Öl, 150 ml Gemüsebrühe 3 Orangen (davon 1 unbehandelt) 1 EL Zucker, 75 ml Kaffeesahne (10 %) 2 EL halbtrockener Sherry nach Belieben
Fisch in große Stücke schneiden, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Fenchel erst längs halbieren, dann in dünne Scheiben schneiden, das Grün beiseite legen. Frühlingszwiebel schräg in 2 cm große Stücke, Knoblauchzehe in hauchdünne Scheiben schneiden. Fisch mit wenig Öl in einer Pfanne anbraten, rausheben und warm stellen. Fenchel, Zwiebel und Knoblauch anbraten, mit Brühe löschen, 4-5 Min bei mittlerer Hitze zugedeckt bißfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen. 2 TL Schale der unbehandelten Orange fein abreiben, dann schälen und filetieren, die beiden Orangen auspressen. Zucker in einer Pfanne goldgelb karamelisieren, Orangensaft, -schale und Kaffeesahne dazugeben, etwas einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer und eventuell Sherry abschmecken. Fischstücke und Orangenfilets in der Sauce erwärmen, auf das Gemüse geben und mit Fenchelgrün bestreuen. Als Beilage körnig gekochter Reis oder Kartoffeln servieren.
Rustikale Variante: Statt Fenchel 300 g grüne TK-Bohnen und statt Orangen 4 mittelgroße Tomaten verwenden, aber ohne Zucker. Alles in einer großen Pfanne zubereiten, 1 Zweig Thymian mitgaren.
Raffiniert, gelingt leicht – Zubereitungszeit: 30 Min. Pro Portion: 230 kcal, 27 g Eiweiß, 7 g Fett (= 27,9 %), 13 g KH
Schmorgurken mit Rotbarsch und Wildreis =======================================
Für 2 Personen Zutaten: 75 g getrocknete Tomaten in Öl 150 g Wildreis 2 EL Heidelbeeren Jodsalz 1 kg Schmorgurken 200 g Rotbarschfilet weißer Pfeffer aus der Mühle 30 g schwarze Oliven ohne Stein Saft von 1/2 unbehandelten Zitrone 1/2 Bund frischer Dill
Zubereitung: 1 Tomaten abtropfen lassen. Öl dabei auffangen. Wildreis in Salzwasser garen. Gurken vorbereiten und in schmale Streifen schneiden. Fisch abspülen, trockentupfen und in Stücke schneiden. 2 EL Tomatenöl in einer Pfanne erhitzen, Fisch darin knusprig anbraten. Salzen, pfeffern und herausnehmen. 2 Gurken im Bratfett andünsten, 3 EL Wasser zugeben, würzen. Circa 15 Minuten schmoren lassen. Tomaten und Oliven kleinschneiden. 3 Gurkengemüse mit Zitronensaft abschmecken, Tomaten, Oliven und Fisch zugeben. Alles nochmals erhitzen. Reis abgießen. Alles zusammen anrichten. Mit Dill bestreuen.
Die Fische ausnehmen, die Köpfe aber nicht abtrennen. Salzen, pfeffern und in Mehl wenden. Butter erhitzen und die Fische von allen Seiten darin braten. Zur Seite stellen. Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Die gewürfelten Tomaten und Pfefferpaste beifügen. Zudecken und 5 Minuten köcheln. Die Fische zugeben, weitere 10 Minuten köcheln. Fischbrühe und Zitronensaft zugiessen. Die Fische aus der Sauce nehmen und auf einer Platte anrichten. Die Sauce etwas einkochen und über die Fische giessen. Heiss servieren. Beilage: Banku, Kenkey oder Abolo.
Rotbarsch mit Fenchel aus dem Römertopf ======================================= Für 6 Person
Garzeit: 40 Minuten
Zutaten: 2 kleine Fenchelknollen 2 Tomaten 200 g Champignons ½ TL Olivenöl 2 große Rotbarschfilets (je 400 g) 2 EL Zitronensaft 8 Basilikumblätter 4 EL trockener Weißwein (ersatzweise Gemüsebrühe) Salz und Pfeffer
Gemüse waschen und putzen, Champignins säubern, alles in dünne Scheiben schneiden, im Öl 2-3 Min dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Rotbarsch in je 3 Stücke teilen, würzen, mit Zitronensaft beträufeln. Gemüse und Fisch mit Basilikum in den gewässerten Römertopf schichten. Wein angießen und zugedeckt im Backofen bei 200 °C (Umluft 180°C) 40 Min garen.
Paprika-Fisch-Pfanne ===================== Zutaten für 4 Personen:
400 g Rotbarschfilet 2 EL Zitronensaft Salz 2 Möhren je 1 kleine rote, gelbe + grüne Paprik 2 Schalotten 200 g Blattspinat 3 EL "Diät 3-Pflanzenöl" (von Becel) 2 EL Mehl 200 ml Brühe (instant) 200 ml fettarme Milch 30 g Lachscreme (Tube) Pfeffer 1 EL gehackter Dill
Rotbarsch abbrausen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, würfeln. Möhren waschen, schälen, Paprika abbrausen, putzen, alles in Stücke teilen. Die Schalotten abziehen und würfeln. Den Spinat verlesen und waschen. Schalotten im Öl glasig dünsten. Mehl darüber stäuben, leicht anbräunen und mit der Brühe ablöschen. Milch zufügen, aufkochen lassen. Die Lachscreme einrühren. Paprika und Möhren hineingeben, ca. 8 Minuten darin garen. Fisch sowie Spinat zufügen, weitere 10 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Dill abschmecken. Dazu passt Reis.
Zubereitung: ca. 25 Minuten, Garen: ca. 18 Minuten Pro Person ca. 380 kcal
400 g Goldbarsch (ersatzweie Kabeljau ) 2 EL Zitronensaft Salz Ingwer, Zitronenschale, 2 gr Zwiebeln 2 EL Öl 200 g Zucchini 1 rote Paprika 4 EL Apfelessig 2 EL Sojasoße 2 TL Speisestärke 2 Lauchzwiebeln 3 Äpfel und 1/4 l Apfelsaft
Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln und salzen,in Stücke schneiden ,etwa 3 cm,. Ingwer hacken, Zwiebel kleinschneiden,Öl in der Pfanne heiß werden lassen und die Zwiebel mit dem Ingwer 5 Minuten dünsten, Zitronenschale dazugeben. Die Zucchini schälen und in dünne Scheiben schneiden,die Paprika würfeln.Gemüse zu den Zwiebeln geben und zugedeckt 5 Minuten dünsten. Für die Soße Apfelessig,Salz, Sojasoße und Speisestärke miteinander verrühren. Die Lauchzwiebeln waschen,und in feine Ringe schneiden.Die Äpfel schälen in Viertel schneiden und feine Scheiben schneiden. Fischstücke,Apfelscheiben,Lauchzwiebeln auf das Gemüse geben.Die Sauce und den Apfelsaft darüber gießen und zugedeckt 10 Minuten bei niedriger Hitze garen lassen.Abschmecken, fertig in ca 30 Minuten.
Lächerliche 6% Fettkalorien hat das Gericht.
AUS DEM WOK Scharfe Fischsuppe mit Goldbarschfilet ======================================
Für 2 Personen Zubereitungszeit: 35 Minuten Pro Person: 145 kcal, 3 g Fett, = 19 %, 13 g KH
3 Schalotten 1 El gemahlenes Zitronengras 400 ml Fischfond aus dem Glas 2 frische rote Chilischote 1 TL Ingwerpulver abger. Schale von 2 Zitronen 250 g Goldbarschfilet 30 g Champignons 1 EL Zitronensaft 1 EL Fischsauce Salz 2 EL gehackte glatte Petersilie
Die Schalotten schälen und fein würfeln. Zusammen mit dem gemahlene, Zitronengras im Mörser zerstampfen. Den Fischfond im Das Öl im Wok erhitzen langsam erhitzen. DieChilischioten waschen, putzen und in feine Ringe schneiden, alles zusammen mit dem Ingwerpulver und der abgeriebenen Zitronenschale in die Brühe geben. Zugedeckt 10 Min leicht köcheln lassen. Das Fischfilet sorgfältig abspülen und in mundgerechte Stücke schneiden Champignons putzen, halbieren und zusammen mit dem Fisch in die Suppe geben. Die Suppe mit Zitronensaft , Fischsauce und etwas Salz abschmecken, noch 15 Min offen kochen lassen. Vor dem Servieren die Suppe mit gehackter Petersilie bestreuen.
1. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. 2. Kartoffel waschen, schälen und in Würfel schneiden. 3. In einer Pfanne THOMY Reines Sonnenblumenöl heiß werden lassen und die Frühlingszwiebel und die Kartoffeln darin andünsten. 4. Wasser zugießen, zum Kochen bringen. MAGGI Klare Gemüsebrühe darin auflösen und alles ca. 7 Min. kochen. 5. Paprikaschote waschen, Kerne und weiße Innenhäute entfernen und in Würfel schneiden. Paprikawürfel und Linsen zugeben. Mit Curry und Ingwerpulver würzen und 8 Min. kochen. 6. Rotbarschfilet waschen, trocken tupfen, mit MAGGI Würzmischung 4 würzen, auf das Gemüse geben und ca. 7 Min. gar ziehen lassen.
Brennwert pro Portion: 2170 kJ (518 kcal) Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 49 g, Kohlenhydrate: 51 g, Fett: 12 g = 21 %
für 4 Portionen Zubereitungszeit: 30 min pro Portion: 380 kcal, 19 g EW, 8 g Fett, 53 g KH = 19 %
Zutaten: 1 Fenchelknolle (ca. 150 g) Salz 60 g Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 600 g reife Strauchtomaten 200 g Rotbarschfilet Pfeffer 1 TL Fenchelsaat 250 g Spaghetti 2 EL Olivenöl 1 EL Zucker 100 ml Weißwein 1 Bund glatte Petersilie
Zubereitung: 1. Fenchel putzen, in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 1 min blanchieren. Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken. Tomaten putzen und in grobe Stücke schneiden. Rotbarschfilet waschen und in Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Fenchelsaat würzen. Die Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser 8 - 10 min kochen. 2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fischstücke dazugeben und 2 min kräftig braten. Aus der Pfanne nehmen. Zwiebeln, Knoblauch und Fenchel in die Pfanne geben und 2 min braten. Zucker und Weißwein dazugeben und aufkochen lassen. Die Tomaten dazugeben und bei mittlerer Hitze 5 min kochen. Die Petersilienblätter grob hacken. Die Fischstücke zum Gemüse geben und erhitzen. Die Spaghetti abgießen. 3. Die Spaghetti mit der Sauce vorsichtig vermengen. Die Petersilie darüber streuen
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