GLYX-Tipp:
Der Glykämische Index liegt unter 50,
das begünstigt die Fettverbrennung.


Zucchini mit Thunfisch-Couscous-Füllung
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für 2 Portionen

Zubereitungszeit: etwa 60 Minuten

100 g Weizengrieß
Jodsalz
2 Zucchini (à 250 g)
weißer Pfeffer
1 Dose Thunfisch natur
1 Packung Tomatenstücke (370 g) (150 g Abtropfgewicht)
1/8 l Gemüsebrühe
2 EL Magerquark
1 Zweig Rosmarin
1 Ei (Klasse M)
1 EL geriebener Parmesan

Weizengrieß (Couscous) in eine Schüssel geben und nach Packungsanweisung zubereiten.
Zucchini halbieren, aushöhlen und das Fruchtfleisch würfeln.
Thunfisch abtropfen lassen und mit Couscous, Quark, Ei und Zucchinifleisch vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Masse in die Zucchinihälften füllen.
Tomatenstücke, Gemüsebrühe und Rosmarin in eine ofenfeste Form geben und die Zucchini hineinsetzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C/Gas: Stufe 3) zugedeckt 20 Minuten garen. Den Käse darüber streuen und ohne Deckel weitere 20 Minuten garen.

Pro Portion
500 Kilokalorien
36 g Eiweiß
17 g Fett = 30,6 %
43 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
reich an Vit. D, Folsäure, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren

Thunfischragout und Reis
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2 Portionen

20 g Halbfettmargarine
20 g Weizenmehl
250 ml Klare Gemüsebrühe
250 ml Milch 1,5%
Salz, Pfeffer
Saft einer halben Zitrone
100 g Erbsen, Konserve
20 g Sahne, 30% Fett
150 g Thunfisch

Margarine schmelzen, Mehl darin anschwitzen, mit Brühe und Milch ablöschen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und 5 Min. kochen lassen. Sahne, Thunfisch und Erbsen zugeben. 3 Min. erhitzen, nicht kochen.
Beilagen: Reis
Pro Portion: 531 kcal 19 g Eiweiß 10 g Fett (16,9%) 87 g Kohlenhydrate



Fächerkartoffeln mit Thunfisch aus dem Römertopf
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Gelingt leicht – herzhaft

Für 4 Person
Zubereitung: 20 Minuten
Backzeit: 45 Minuten
Pro Person: 195 kcal, 13 g Eiweiß, 6 g Fett, 27,6 %, 21 g KH

6 große fest kochende Kartoffeln
1 Dose Thunfisch in Saft (150 g)
2 EL saure Sahne
2 EL Milch (1,5 % Fett)
3 EL gehackte Petersilie ½ TL Fenchelkörner
1 EL Olivenöl
3 EL Parmesan, frisch gerieben
Salz und Pfeffer

Kartoffeln schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden, den Thunfisch abtropfen lassen und mit der sauren Sahne und der Milch in eine Schüssel geben.
Zitronensaft, ½ TL Salz, Pfeffer, Petersilie und die Fenchelkörner hinzufügen, alles mit dem Pürierstab oder einer Gabel zu einer Paste verarbeiten. Alle Kartoffelscheiben mit etwas Paste bestreichen und dicht nebeneinander in den gewässerten Topf setzen. Das Öl über die Kartoffeln träufeln und den Käse darüber streuen. Die Kartoffeln zugedeckt im Backofen bei 200 °C (Umluft 180°C) 35 Min backen, dann noch 10 Min offen gratinieren.



Thunfisch-Kartoffeln aus dem Kömertopf
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Für 6 Person

Garzeit: 40 Minuten


2 Paprikaschoten,
5 Tomaten
5 fest kochende Kartoffeln
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 El Öl
Paprikapulver edelsüß
¼ l trockener Weißwein
500 g Thunfisch in 3 cm dicke Scheiben
Salz und Pfeffer

Gemüse waschen und putzen bzw. schälen, Paprikaschoten in Streifen schneiden. Tomaten, Kartoffeln und Fisch würfeln.

Zwiebel und Knoblauch würfeln und in Öl glasig braten. Gemüse und Fisch 2 Min mitdünsten, mit 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Mir Wein in den gewässerten Römertopf füllen und zugedeckt im Backofen bei 220 °C (Umluft 200°C) 40 Min garen.