Gratinierter Curry-Fisch
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Zutaten (für 2 Portionen)
5 g Sonnenblumenöl
300 g Schellfisch
100 g Reis
250 ml Curry-Rahmsauce (z.B. Maggi Meisterklasse)
etwas Zitronensaft

Zubereitung
Reis kochen, Fisch auftauen, waschen, trocknen, mit etwas Zitronensaft einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Auflaufform mit dem Öl auspinseln, Reis reingeben, Fisch drauflegen. Soße mit 250 ml Wasser aufkochen, 1 min. kochen lassen und über den Fisch geben. Im Backofen bei 200 Grad ca. 20 min. backen.
Beilagen: Blattsalate.
Bemerkung: Geht auch mit anderen Meeresfischen, z.b. Rotbarsch.

Nährwerte pro Portion: 455,7 kcal, 13g Fett, 25,67 Fett%


Schellfisch auf Lauch-Ananas-Gemüse
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2 Portionen
1 Stück Schellfisch, (ca. 500 g)
1 EL Zitronensaft,
Salz,
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
500 g Lauch,
200 g Ananas
2 Fleischtomaten, etwa 500 g
1/2 Bund Koriandergrün
2 Bund Frühlingszwiebeln
1 Stück frischer Ingwer (1 cm)
1 Knoblauchzehe,
1 rote Chilischote
1 EL Öl,
1 Stück Bratfolienschlauch

Haut vom Fisch schräg einschneiden, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen, Lauch 1 cm dick, Ananas in Stücke schneiden. Tomaten häuten und würfeln, Koriander abzupfen. Frühlingszwiebel, Ingwer, Knoblauch und Chjlischote putzen und waschen oder schälen, sehr fein würfeln, dann in Öl andünsten. Lauch 2-3 Min mitbraten. Ananas und Tomaten untermischen, salzen und pfeffern. Die Gemüsemischung im Folienschlauch verteilen, Schellfisch darauf legen und mit der Hälfte des Korianders bestreuen. Die Bratfolie nach Vorschrift verschließen und auf den Rost (Mitte) in den kalten Ofen schieben. Ofen auf 200 °C anheizen und den Fisch 25 Min garen. Mit Koriander bestreuen.

Hinweis: Gelingt leicht
Zubereitungszeit 30 Min + 25 Min Backzeit
Pro Portion: 370 kcal, 52 g Eiweiß, 7 g Fett (17 %), 24 g KH


Schellfisch mit Senfgurkensauce
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2 Portionen

300 g mehlig kochende Kartoffeln
1 Glas Senfgurken (330 g)
1 TL gekörnte Brühe
400 g Schellfischfilet, Salz
½ Bund Dill
1-2 TL mittelscharfer Senf
1 Prise Zucker

Kartoffeln schälen und würfeln, Senfgurken abgießen und Flüssigkeit auffangen. Kartoffelwürfel mit 150 ml Gurkenwasser und 150 ml Wasser sowie der Brühe 10 Min zugedeckt kochen lassen.
Fischfilet leicht salzen, auf die Kartoffeln legen, alles 10 Min bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen. Fisch herausnehmen und warm stellen. Dillspitzen abzupfen, Gurkenstücke grob hacken und mit dem Dill zu den Kartoffeln geben, alles mit dem Pürierstab pürieren. Die Sauce mit Senf und Zucker abschmecken und den Fisch nochmal kurz darin erwärmen. Dazu schmeckt Vollkornbrot und ein frischer grüner Blattspinat.

Gelingt leicht
Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion: 295 kcal, 41 g Eiweiß, 2 g Fett (6,1 %), 26 g KH

Schellfisch mit Gurkengemüse
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4 Portionen
1 Salatgurke (500 g)
1 Fleischtomate (210 g)
2 Schalotten (60 g)
1 EL Butter (10 g)
1/2 Tasse Gemüsebrühe (150 ml)
120 g Langkornreis
2 Schellfisch-Filets (300 g)
Zitronensaft, Salz
2 EL Mehl (20 g)
1 EL Sonnenblumenöl (12 ml)
1 Bund Dill
Die Gurke waschen, schälen, längs halbieren. Die Kerne mit einem Löffel herausschaben und die Gurke in Scheiben schneiden. Die Fleischtomate waschen, den Stängelansatz herausschneiden, kurz mit heißem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, die Tomate enthäuten und achteln. Die Schalotten schälen und in Ringe schneiden. Die Butter in einem Topf erhitzen, das Gemüse darin kurz andünsten, die Gemüsebrühe zugeben und bissfest garen. Den Reis in Salzwasser 15-20 Min. garen. Die Schellfischfilets abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und leicht salzen. Im Mehl wenden. Das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilet darin 8-10 Min. auf beiden Seiten braten. Den Dill verlesen, waschen, trockentupfen, fein hacken und unter das Gemüse mischen. Mit dem Fisch und dem Reis servieren.

Tip: Statt Schellfisch kann auch Kabeljau oder Rotbarsch verwenden.
Zubereitung ca. 40 Min.:

Pro Portion: 510 kcal 34 g Eiweiß 13 g Fett (23%) 62 g Kohlenhydrate



Aus dem Römertopf
Schellfisch im Lauchmantel
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Für 4 Person
Zubereitung: 30 Minuten
Backzeit: 45 Minuten
Pro Person: 350 kcal, 48 g Eiweiß, 10 g Fett, 25,7 %, 18 g KH

1 kg küchenfertiger Schellfisch
3 EL Zitronensaft
1 dicke Stange Lauch
400 g fest kochende Kartoffeln
2 Möhren
100 g Schalotten
¼ l Fischfond (Glas)
1 TL Fenchelsamen
20 g weiche Butter
2 TL gehackte Petersilie
2 TL gehackter Dill
2 EL Crème fraîche
Salz und Pfeffer

Fisch Milch (1,5 % Fett) Salz und Pfeffer einreiben und mit Zitronensaft beträufeln. Lauch putzen, längs einschneiden und waschen 5 Min blanchieren, abschrecken, Blätter abtrennen. Fisch damit einwickeln, in den gewässerten Römertopf legen.
Gemüse schälen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und halbieren. Gemüse um den Fisch legen, leicht salzen und pfeffern. Fond zugießen, mit Fenchelsamen bestreuen. Fisch zugedeckt im Backofen bei 200 °C (Umluft 180°C) 35 Min garen.
Butter mit Kräutern verkneten und auf dem Fisch verteilen. Fisch in 10 Min offen fertig garen, herausnehmen und warm halten. Crème fraîche unter das Gemüse rühren.

Kräuterkartoffeln mit Bratfisch
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Zutaten:
250 g Kartoffeln
1/2 Tasse Gemüsebrühe
1 EL Creme fraiche
1/2 Päck. gefr. gem. Kräuter
150 g Schellfischfilet
1 TL Öl
Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden ind der Gemüsebrühe 5 min. garen. Creme fraiche und die Kräuter darunter rühren. Den Fisch mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne mit dem Öl von beiden Seiten braten. Mit den Kartoffeln auf einem Teller anrichten.

Portion für 1 Person berechnet.
397 Kcal, 32 g E, 38 g KH, 11 g F. = 25 %


Weißkohl-Schellfisch-Eintopf
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Für 2 Personen

Zutaten:
1 kleinen Weißkohlkopf (800 g)
400 ml Fischfond (aus dem Glas)
2 rote Paprikaschoten
400 g Schellfischfilets
1 Stück Ingwer (10 g)
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 TL Zitronensaft
1/2 TL mildes Currypulver
1/2 Bund Petersilie

Zubereitung:
Vom Weißkohlkopf die äußeren Blätter entfernen, Kohlkopf halbieren, den Strunk herausschneiden und die Hälften klein schneiden. Fischfond aufkochen, die Weißkohlstücke darin in etwa 10 Minuten weichkochen. Paprika halbieren, waschen, dabei Kerne und Zwischenwände entfernen, Paprika klein schneiden, zum Kohl geben und weitere 5 Minuten garen. Die Schellfischfilets in kleine Stücke schneiden, zum Kohl-Paprika-Gemüse geben und 3 Minuten dünsten. Ingwer schälen und sehr fein schneiden. Eintopf mit Ingwer, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Currypulver pikant abschmecken. Petersilie waschen, feinhacken und zum Eintopf geben. Mit Baguette servieren.

Nährwert pro Portion:ca. 295 kcal, 5 g Fett --> 15,25% Fett

Schellfisch auf Lauch-Tomaten-Gemüse
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für 2 Personen

1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g)
1 Bund Petersilie
500 g Lauch
1 EL Öl
Salz, Pfeffer
250 g Kartoffeln
2 Schellfischkoteletts à 250 g
1 EL Zitronensaft
1 Stück Bratschlauch, 40 cm


Tomaten abtropfen lassen, Saft auffangen. Petersilie waschen, hacken. Lauch putzen, waschen, in 1 cm dicke Stücke schneiden. In einer beschichteten Pfanne in heißem Öl 3 Minuten dünsten. Tomaten stückeln, zum Lauch geben. 4 EL Tomatensaft, Hälfte der Petersilie unterrühren. Salzen, pfeffern. Kartoffeln schälen, in etwa 25 Minuten gar kochen. Inzwischen den Schellfisch waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer würzen. Ein Ende des Bratschlauchs nach Packungsangabe verschließen. Gemüsemischung im Schlauch verteilen, Fisch obenauf legen. Folienende verschließen, Bratschlauch von oben ein-, zweimal einstechen. Auf den kalten Bratrost (unten) legen. Fisch im auf 200 Grad vorgeheizten Backofen 25 Minuten garen. Mit restlicher Petersilie bestreuen, mit den Kartoffeln servieren.

Pro Portion
Fett 7 g/ 15 %
Eiweiß 56 g
KH 37 g
Ballast 12 g
Brennwert 453 kcal