Bulgur (oder Burghul) = Weizengrütze sind vorgekochte, getrocknete und grob zerkleinerte Weizenkörner. Eine typisch arabische Getreidespezialität, die es mittlerweile auch bei uns zu kaufen gibt.

Bulgur ist mit seinem leicht nussigen Geschmack eine großartige Alternative zu Reis, vor allem zum leicht spelzigen ungeschälten Naturreis.


Würziger Bulgur
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Für 4 Personen
Pro Portion: 200 kcal, 2 g Fett = 9 %

60 ml Fond (oder Gemüsebrühe instant)
1 rote Zeiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehe , zerdrückt
4 getrocknete Tomaten, geschnitten
½ - 1 Pfefferschote, entkernt, fein geschnitten
4 scharze Oliven, entsteint
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
180 g Bulgur
1 EL Zitronensaft (nach Geschmack)

Für die Garnierung
Strauch- oder Kirschtomaten, geviertelt oder halbiert
Gehackte glatte Petersilie

250 ml Fond, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Tomaten, Pfefferschote und Oliven zugeben. Zum Kochen bringen, zugedeckt 5 Min kräftig kochen lassen, Deckel abnehmen, weiter kochen lassen, bis die Zwiebeln weich sind und im eigenen Saft schmoren, den restlichen Fond angießen und zum Kochen bringen. Den Bulgur in eine hitzebeständige Schüssel geben und den kochenden Pfanneninhalt darüber geben. Zugedeckt nun 30 Minuten quellen lassen, bis der Bulgur aufgegangen ist. Nach Geschmack Zitronensaft zugeben. Abschmecken und eventuell nachsalzen und nachpfeffern. Ein Küchenhandtuch über die Bulgurschüssel geben und noch 5 Min ziehen lassen. Zum Anrichten den Bulgur auf eine Platte geben, mit Tomaten umlegen und mit der Petersilie bestreuen. Das Gericht ist als Beilage zu Cajun-Garnelen ebenso geeignet wie zu geschmortem Geflügel, zu Wild- oder Schweinefleisch.



Bulgur-Pilaw mit Joghurt
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Zutaten für 4 Personen:

2 EL Öl,
2 Zwiebeln (etwa 100 g),
2 kleine, frische Chilischoten (ersatzweise getrocknet),
250 g Bulgur,
1/2 Liter Gemüsebrühe (Instant),
400 g Tomaten

Joghurtsauce:
200 g Joghurt (1,5 % Fett),
3-4 EL gehackte glattblättrige Petersilie,
etwas Minze,
1 Knoblauchzehe,
etwas Salz

Zubereitung:
1. Die Zwiebeln und die Chilischoten feinschneiden und im Öl etwa 6 Minuten andünsten. Den Bulgur dazugeben und gut 5 Minuten mitgaren.
2. Mit der heißen Gemüsebrühe aufgießen, etwa 3 Minuten kochen. Dann ohne Hitzezufuhr 10 bis 15 Minuten nachquellen lassen - bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. 3. Die Tomaten häuten, entkernen und in Würfel schneiden. Unter den Bulgur heben und noch einmal erhitzen.
4. Für die Sauce die gehackten Kräuter, die durchgepresste Knoblauchzehe und das Salz mit dem Joghurt verrühren. Dazu passt gut ein Blattsalat, zum Beispiel ein Feldsalat mit blättrig geschn ittenen frischen Champignons. Pilaw ist ursprünglich ein scharf gewürztes orientalisches Reisgericht. Auch für unser Rezept können Sie anstelle von Bulgur Reis verwenden. Doch Bulgur ist bereits vorgekocht und schneller gegart. Aus Resten des Bulgurgerichts können Sie mit etwas Weinessig und viel gehackter Petersilie einen sättigenden, kalten Salat bereiten.

Bulgur , eine Weizenspezialität aus dem Nahen und Mittleren Osten: Der samt Keim geschrotete Hartweizen ist reich an Vitaminen. Und weil er bereits vorgegart ist, eignet er sich bestens für die schnelle Küche.

Pro Portion ca. 320 kcal, 7 g Fett, 19,7 %

Scharfer Bulgur-Pilaw
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Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

1 große Zwiebel
300 ml Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
je 1 Msp Zimt und Kardamom
1 Chilischote
30 g Rosinen
150 g Bulgur
300 g Tomaten
1 EL Pflanzenöl
1 Bund glatte Petersilie
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und mit der Chilischote fein würfeln. Zusammen mit dem Bulgur im Öl glasig dünsten.
Mit Gemüsebrühe aufgießen, Gewürze und Rosinen zugeben und zugedeckt bei kleinster Hitze 15 Minuten garen.
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, entkernen und würfeln. Unter den fertigen Bulgur mischen, kurz mit erhitzen und alles mit gehackter Petersilie bestreuen.

Pro Portion
377 Kilokalorien
10 g Eiweiß
6 g Fett
68 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
reich an Fe, Mg, Vit. B6, Vit. E, SPS