Fisch-Gemüse-Pfanne
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für 2 Personen

Pro Portion: 31 g Eiweiß, 64 g KH, 8 g Ballast, 16 g Fett, 524 kcal = 28 %
Zubereitungszeit: 35 Minuten

150 g Knollensellerie
1 rote Paprikaschote
150 g Möhren
4 Frühlingszwiebeln
1 EL Rapsöl
1 TL Thymian
Salz und Pfeffer
250 g Rotbarschfilet
80 ml Gemüsebrühe
1 EL Zitronensaft
120 g Schnellkoch-Wildreis-Mischung
3 EL Sahne

Gemüse waschen und putzen, Sellerie und Paprika würfeln, Mörhen in Scheiben und die Zwiebeln schräg in stücke schneiden. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, das Gemüse darin anbraten, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen, an den Rand der Pfanne schieben.

Fisch grob würfeln, salzen, pfeffern und in die Pfannenmitte geben, mit Brühe und Zitronensaft begießen und zugedeckt bei schwacher Hitze 8 Min garen. Inzwischen den Reis nach Anleitung garen.

Saure Sahne über den Fisch verteilen, 1-2 Min weiter garen. Die Fisch-Gemüse-Pfanne mit dem Reis anrichten.



Kräutermakrelen mit Meerrettich-Kapern-Creme
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für 2 Personen

Pro Portion: 43 g Eiweiß, 54 g KH, 7 g Ballast, 18 g Fett, 550 kcal = 30 %
Zubereitungszeit: 30 Minuten

1 Zitrone
2 küchenfertige Makrelen (a 250 g)
3 EL frisch gehackte Kräuter
150 g Cremequark 0,2 %
2 EL Meerrettich aus dem Glas
1 EL Kapern
1 – 2 TL süßer Senf
Kräuterblättchen
200 g dunkles Bauernbrot
Salz und Pfeffer
Bratfolienschlauch

Eine halbe Zitrone auspressen, die andere Hälfte in Stücke schneiden. Fisch innen und außen waschen, rundum mit Salz und Pfeffer und Zitronensaft würzen und mit den Kräutern bestreuen.
Den Fisch nebeneinander in einen Bratfolienschlauch legen, diesen gemäß der Packungs-Anleitung verschließen, auf den kalten Backrost legen und im auf 180 °C vorgeheizten Backofen (Mitte) 20-25 Min garen.
Inzwischen den Quark mit Meerrettich aufschlagen, Kapern fein hacken und unterheben. Die Creme mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken, mit Kräuterblättchen bestreuen. Zusammen mit den Zitronenspalten zu den Makrelen servieren, dazu Brot essen.



Lachs mit Gemüsenudeln
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für 2 Personen

Pro Portion: 36 g Eiweiß, 59 g KH, 7 g Ballast, 15 g Fett, 515 kcal = 26 %
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: 10 Minuten

250 g Möhren
250 g Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
1 TL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
250 g Lachsfilet
120 g Bandnudeln, eifrei
100 ml GFemüsebrühe
Kräuter zum Garnieren.

Gemüse waschen und putzen. Karotten und Zucchini mir dem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden, Zwiebeln quer halbieren, ebenfalls in lange Streifen schneiden.
Zitronensaft, Öl, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Lachsfilet trockentupfen, in zwei Stücke schneiden, rundum mit der Marinade bestreichen. In eine ofenfeste Form legen, im auf 200 °C vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 10 – 12 Minuten garen.
Inzwischen die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, Möhren in der Brühe 3 Min dünsten, Zucchini und Zwiebeln zufügen und alles weitere 3 Min bissfest garen, salzen und pfeffern. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und unter das Gemüse heben. Das Lachsfilet auf den Gemüsenudeln anrichten und mit Kräutern garniert servieren.


Lengfisch im Gemüsemantel
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für 2 Personen

Pro Portion: 44 g Eiweiß, 14 g KH, 9,5 g Ballast, 10 g Fett, 322 kcal = 28 %
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: 30 Minuten

400 g Lengfisch
1 Salatkopf
4 Schalotten
2 Möhren
200 g Fenchel
1 TL Butter
Pfeffer, Salz
2 EL Gemüsebrühe
2 TL Zitronensaft
¼ l Weißwein

Salat waschen, die einzelnen Blätter mit kochendem Wasser überbrühen und auf einem Küchentuch abtropfen lassen. Das Gemüse fein schneiden und in Butter andünsten, mit Pfeffer, Salz und 2 EL Gemüsebrühe abschmecken und etwas einköcheln lassen.
Für jede Portion einige Salatblätter überlappend aufeinander legen und etwas von der Gemüsemischung darauf verteilen. Den Fisch mit Zitrone beträufeln, würzten und darauf legen, mit dem Gemüse bedecken und das Ganze in die Salatblätter wickeln. In eine Auflaufform legen und mit ¼ l Weißwein angießen, den Dünstfond vom Gemüse dazugeben. Die Form mit Alufolie abdecken und 30 Min bei 200 °C im Ofen garen.


Kabeljau mit Brokkoli und Senfsahne
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für 2 Personen

Pro Portion: 47 g Eiweiß, 13 g KH, 10 g Ballast, 10 g Fett, 330 kcal = 27 %
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: 30 Minuten

500 g Brokkoli
Salz, Muskatnuss
1 kleine Zwiebel
1 Zitrone
2 Kabeljaukoteletts
Pfeffer
100 ml Gemüsebrühe
1 TL Butter
100 g saure Sahne 10 %
1 EL körniger Senf
1 – 2 Tropfen Ahornsirup
Bratschlauch

Brokkoli in Röschen teilen und waschen, Stiele nach Bedarf schälen und würfeln, mit Salz und Muskatnuss würzen. Zwiebel sehr fein würfeln, die Zitrone schälen und die einzelnen Filets aus den Häuten schneiden. Die Fischkoteletts waschen, trockentupfen, salzen und pfeffern.
Vom Bratschlauch ein Ende verschließen, dann Brokkoli, Zwiebeln, Zitronenfilets, Brühe, Butter und Fisch in den Schlauch geben. Auch das zweite Folienende gut verschließen, Bratschlauch von oben 1 – 2 mal einstechen, auf den kalten Rost legen und im vorgeheizten Ofen auf der untersten Schiene ca. 20 Min garen.
Saure Sahne, Senf und 4 EL Dünstfond aus dem Bratschlauch glattrühren, die Soße mit Salz, Pfeffer und Ahornsirup abschmecken. Fisch und Gemüse portionsweise anrichten, die Senfsahne über den Fisch geben.


Rotbarsch mit Gurken-Kartoffelsalat
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für 2 Personen

Pro Portion: 16 g Eiweiß, 23 g KH, 3 g Ballast, 5 g Fett, 210 kcal = 26 %
Zubereitungszeit: 60 Minuten
Koch- und Bratzeit: 30 Minuten

400 g Kartoffeln, fest kochend
1 kleine Zwiebel
50 ml Gemüsebrühe
2 –3 EL Weißweinessig
Salz, Pfeffer, Zucker
1 kleiner Apfel
150 g Salatgurke
½ Bund Schnittlauch
300 g Rotbarschfilet
1 EL Mehl
1 TL Öl zum Braten

Kartoffeln mit schale in etwa 20 Min gar kochen, Zwiebel fein würfeln, mit der Brühe 1-2 Min kochen. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker zugeben, kräftig abschmecken. Apfel schälen, entkernen, sehr fein würfeln, insd heiße Dressing geben. Kartoffeln abgießen, pellen und in Scheiben schneiden, mit der Dressing übergießen und zugedeckt ca. 1 Stunde kalt stellen.
Gurke waschen, eventuell schälen, längs halbieren, entkernen, in dünne Scheiben schneiden und unter den Kartoffelsalat heben. Schnittlauch in Ringe schneiden und über den Salat geben.
Kurz vor dem Servieren Fisch leicht salzen und pfeffern, mit Mehl bestäuben. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den Fisch darin von jeder Seite 2-3 Min braten. Mit dem Kartoffelsalat servieren.

Fischfilet mit Zitronen-Petersilien-Soße
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für 2 Personen

Pro Portion: 45 g Eiweiß, 51 g KH, 6 g Ballast, 8 g Fett, 456 kcal = 16 %
Zubereitungszeit: 30 Minuten

500 g Kartoffeln
½ Zitrone
1 Bund Petersilie
400 g Fischfilet, z.B. Zander
1 EL Mehl
1 Msp. Paprikapulver
1 EL Butter
1 TL Puderzucker
Salz und Pfeffer

Kartoffeln schälen, halbieren oder vierteln und in Salzwasser ca. 20 Min gar kochen.
Inzwischen Zitrone auspressen, Petersilie waschen, trocknen, fein hacken.
Das Fischfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl und Paprikapulver mischen, die Fischfiets damit bestäuben und in 1 EL Butter in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten 3 Min braten.
Zitronensaft zufügen und fast vollständig einkochen, Fischfilets aus der Pfanne nehmen.. 4 EL Wasser und die gehackte Petersilie aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilets mit Zitronen-Petersiliensoße und Salzkartoffeln servieren, mit Petersilienzweigen garnieren.

Seeteufelmedaillons auf Eisbergsalat
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für 2 Personen

Pro Portion: 18 g Eiweiß, 34 g KH, 6 g Ballast, 9 g Fett, 289 kcal = 28 %
Vorbereitungszeit 20 Minuten
incl. 10 Min Marinierzeit

200 g Seeteufelmedaillons
Salz, Zitronenpfeffer (ersatzweise weißer Pfeffer mit etwas geriebener Zitronenschale gemischt)
Cayennepfeffer
2 Petersilienzweige
2 EL Zitronensaft
200 g Eisbergsalat
1 EL Sonnenblumenöl
weißer Pfeffer
2 Scheiben Sonnenblumenbrot

Fisch mit Salz, Zitronenpfeffer und wenig Cayennepfeffer würzen, mit ½ EL Zitronensaft beträufeln. Mit einigen kleingehackten Petersilienblättchen bestreuen. Kühl gestellt 10 Minuten marinieren.
Eisbergsalat waschen und in Streifen schneiden, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und ½ EL Öl verrühren, den Salat mit der Salatsoße mischen. Mit dem restlichen Öl eine beschichtete Pfanne auspinseln und erhitzen. Medaillons trockentupfen, pro Seite etwa 2 Min braten und auf dem Salat anrichten. Nach Belieben mit weißem Pfeffer übermahlen, mit dem Brot servieren.

Lachsfilet im Papiermäntelchen
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für 2 Personen

Pro Portion: 27 g Eiweiß, 40 g KH, 9 g Ballast, 9 g Fett, 385 kcal = 30 %
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Garzeit: 20 Minuten

2 Zweige Estragon
200 g Lachsfilet
Salz, Pfeffer
3 EL Zitronensaft
2 Msp. gemachlener Piment
1 Knoblauchzehe
2 Frühlingszwiebeln
150 g Fenchel
150 g Möhre
400 g Kartoffeln, vorwiegend fest kochend

Estragonblättchen abzupfen und hacken, Lachs salzen und pfeffern. 2 EL Zitronensaft mit Piment, dem durchgepreßten Knoblauch und der Hälfte des Estragons verrühren. Den Fisch damit marinieren und kühl stellen.
Zwiebeln in feine Streifen schneiden, den Fenchel fein würfeln, die Möhre in Stifte schneiden. Zwei Stück Pergamentpapier (ersatzweise Alufolie) leicht einfetten.
Jeweils die Hälfte des Gemüses darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer und Estragon würzen, den restlichen Zitronensaft darüber träufeln. 1 Portion Fisch darauf legen, das Papier zum Päckchen falten.
Die Päckchen auf das Backblech legen und im auf 175 °C vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten garen.
400 g Kartoffeln schälen und in Salzwasser gar kochen. Fisch mit den Kartoffeln und dem Gemüse servieren.



Steinbeisserfilet mit Pfeffersoße
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für 2 Personen

Pro Portion: 38 g Eiweiß, 59 g KH, 7 g Ballast, 15 g Fett, 523 kcal = 26 %
Zubereitungszeit: 30 Min


350 g Steinbeißerfilet
4 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
8 EL Weinessig
4 Pimentkörner
1 Lorbeerblatt
2 Frühlingszeiebeln
1 TL Maiskeimöl
1 TL Speisestärke
2 EL Creme Fraiche
2 TL grüne Pfefferkörner
200 g Möhren
200 g Weißbrot

Fisch mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Essig, 600 ml Wasser und Gewürze zum Kochen bringen und salzen. Fischfilet ca. 10 Min bei schwacher Hitze gar ziehen lassen.
Zwiebeln fein zerklenern, eine beschichtete Kasserolle mit Öl bepinseln, die Zwiebeln darin kurz andünsten, mit Speisestärke bestäuben und mit 100 ml vom Garsud aufgießen, umrühren, dann 5 Min unter Rühren köcheln lassen.
Creme Fraiche, restlichen Zitronensaft und die Pfefferkörner unterrühren. Die soße nochmals abschmecken. Den Fisch mit der Soße anrichten.
Dazu Möhren – in wenig Gemüsebrühe knackig gedünstet – reichen sowie Weißbrot.