400 g gemischte Beeren (frisch oder TK) 200 g gemischter Getreideschrot (Reformhaus oder Naturkostladen) 300 ml Apfelsaft 6 Walnusskerne 1 EL Pinienkerne 1 EL Kokosspäne oder –raspel 2 EL Honig
TK-Beeren auftauen lassen. Getreide in Saft einweichen – möglichst über Nacht, sonst Saft aufkochen und heiß mit dem Getreide mischen, dann dauert es nur noch 10 Minuten. Nüsse grob hacken, Pjnienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, Kokos dazugeben, umrühren. Nußmischung sofort aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen (Nüsse bräunen noch nach). Frische Beeren verlesen, waschen, trockentupfen, große Beeren halbieren oder vierteln. Die Hälfte der Früchte mit Honig mischen und pürieren. Müsli mit Nüssen, Beeren und Beerenpüree in Schüssel anrichten.
Variante: Für das Müsli kann man auch Joghurt oder Milch nehmen statt Apfelsaft, ist ebenfalls Lowfett, wenn man nicht mehr als 1 EL Nüsse pro Person nimmt.
Für das Frühstück unterwegs sind Sandwiches perfekt: aber nur mit Frischkäse, Putenbrustscheiben, magerer gekochter Schinken, Kräutern, Gurken oder Tomaten belegen, denn die meisten Wurst- und Käsesorten sind „High Fat“.
Zwischenmahlzeit: ================= Pro Person 200 g Kartoffeln als Pell- oder Salzkartoffeln kochen, für jede Portion 100 g Magerquark mit 1 EL Milch, 1 TL Senf (mittelscharf) und 1 EL gehackte Kräuter mischen, salzen und pfeffern. Schmeckt kalt oder warm. Hat 232 kcal und fast kein Fett
2 Möhren 200g Knollensellerie 1 Bund Lauchzwiebeln 3 Zweige Rosmarin 2 Knoblaichzehen 1-2 Chilischoten 300 g Putenschnitzel 2 EL Olivenöl Salz 200 ml Rotwein (oder Gemüsebrühe) 400 g pürierte Tomaten (Fertigprodukt) 500 g Hartweizennudeln (z.B. Spaghetti) 60 g Feta-Käse oder 40 g Pecorino-Käse
Möhren und Sellerie putzen und in möglichst kleine Würfel schneiden, Zwiebeln putzen und in dpnne Ringe schneiden, 2 EL der Zwiebeln für die Garnitur beiseite legen. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden, Rosmarinnadeln abzupfen und hacken. Chilies putzen und in sehr dünne Ringe schneiden. Fleisch mit einem großen Messer hacken oder durch den Fleischwolf drehen, dann in einer schweren Pfanne in heißem Olivenöl 4 Minuten hellbraun braten, erst nach 1-2 Minuten das erste Mal umrühren, sonst tritt zu viel Wasser aus und das Fleisch beginnt zu kochen. Dann Gemüse und Gewürze zugeben, kurz mitbraten. Hackfleischmischung salzen, mit Wein oder Brühe ablöschen, kurz einkochen. Tomaten zugießen, 30 Min bei kleiner Hitze kochen, falls nötig zwischen durch etwas Wasser zugießen. Nudeln in Salzwasser nach Packungsangabe kochen, abgießen und mit der Puten-Bolognese mischen. Nudeln auf Teller verteilen, Käse darüber bröseln oder hobeln, mit übrigen Lauchzwiebelringen bestreut servieren.
2 Knoblauchzehen 1 Zwiebel 500 g Fenchel Salz und Pfeffer 1 Prise gemahlener Kardamom 500 g Seezungenfilet 1 EL Olivenöl 5 EL Weißwein 1 EL Olivenpüree (Tapenade) aus der Feinkostabteilung 4 Zweige Zitronenthymian 200 g Weißbrot
Knoblauch und Zwiebeln in Stücke schneiden, Fenchelgrün abschneiden, hacken und beiseite stellen, Fenchelknollen halbieren und in Stücke schneiden. 250 ml Wasser aufkochen, Fenchel, Knoblauch und Zwiebeln zugeben, mit Salz, Pfeffer und Kardamom würzen und zugedeckt 15-18 Min garen. Elektro-Ofen auf 200 °C vorheizen, Fisch abbrausen, trockentupfen, in 4 Portionen teilen, salzen und pfeffern. Olievenöl und Weißwein in eine ofenfeste Pfanne geben, die Fischfilets mit der Hautseite nach unten hineinlegen und mit Olivenpüree bestreichen. Auf der Herdplatte aufkochen lassen und im Ofen bei 200 Grad noch 10 Minuten braten. Inzwischen das Fenchelgemüse mit dem Mixer sehr fein pürieren und abschmecken. Blättchen des Zitronenthymian abzupfen und unter das Püree mischen. Weißbrot in Scheiben schneiden und toasten. Seezungenfilets aus dem Ofen nehmen. Brotscheiben auf 4 Teller verteilen, das Fenchelpüree auf die Brote geben und jeweils ein Filet drauflegen. Fisch mit Fenchelgrün bestreuen und nach Belieben mit Thymian garnieren.
2. Tag --------------------------------------------------------
200 g TK Battspinat 1 l klare Brühe (Instant) 200 g Nudeln (z.B. japanische Reisnudeln oder Bandnudeln ohne Ei) 1 Stück Ingwer (7 cm) 1 getrocknete Chilischote 1 Limette oder Zitrone thailändische Fischsauce (aus dem Asienladen) oder Sojasauce
Blattspinat auftauen, ausdrücken, etwas kleiner schneiden. Brühe zum Kochen bringen. Nudeln in der Brühe nach Packungsangabe kochen. Inzwischen Ingwer schälen, reiben oder sehr klein würfeln. Chilischote zerbröseln, Limette oder Zitrone auspressen, alles in die Suppe geben. Wenn die Nudeln fast gar sind, den Spinat zugeben und heiß werden lassen. Mit Fisch- oder Sojasauce abschmecken und in Suppenschüsseln oder –tellern servieren.
Variante: Eine fixe Suppe aus dem Schnellkochtopf: Für 4 Personen
300 g gewürfteltes Gemüse mit 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in 1 l Brühe 8-12 Minuten weich kochen, pürieren, dann frische Kräuter und Gewürze dazugeben und abschmecken. Mit 1 TL Schmand pro Teller und Weißbrot servieren.
Zwischenmahlzeit: ================= Snacks müssen vorbereitet sein, sonst ist der Müsliriegel immer schneller – also: je einfacher, desto besser: Nehmen Sie etwa 250 g Gemüsesorten, die Sie gerne roh essen (Tomaten, Rettich, Gurke, Bleichsellerie etc, alles null Fett, fast null kcal) und essen Sie sie mit 2-3 Scheiben einer Brotsorte, die Sie mögen. Vollkornbrot wäre wegen der Ballaststoffe natürlich ideal (280 kcal, fast kein Fett), muß aber nicht sein.
500 g Auberginen 2 Zwiebeln 500 g Kartoffeln (Fest kochend) 200 g Staudensellerie 300 g Tomaten (etwa 6 Stück) 2 EL entsteinte Oliven 2 EL Olivenöl 100 g Weißweinessig 1 EL Kapern (aus dem Glas) 100 g Honig Salz. Pfeffer nach Belieben Oreganoblättchen zum Garnieren
Auberginen sehr klein würfeln und in einer beschichteten Pfanbne 5 Min ohne Fett rösten, immer wieder umrühren und herausnehmen. Zwiebeln und Kartoffeln schälen und klein würfeln. Sellerie in dünne Scheiben schneiden, die Tomaten würfeln, Oliven in dünne Spalten schneiden. Zwiebel, Kartoffeln und Sellerie in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl bei kleiner Hitze 10 Minuten braten und mit Essig ablöschen. Honig, Tomaten, Auberginen, Oliven und Kapern dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Min bei mittlerer Hitze kochen, abschmecken, auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Oreganoblättchen garnieren.
250 g Langkornreis 4 Hähnchenbrustfilets (a 150 g) 4 getrocknete Aprikosen 150 g Sauerkraut 50 g Feta-Käse Salz, Pfeffer 1 EL Sonnenblumenöl 4 Knoblauchzehen 1 Zwiebel 2 Zweige Majoran 1 Bund Petersilie 1 Birne oder Apfel 200 ml klare Geflügelbrühe (Instant)
Reis nach Packungsangabe garen. In jedes Hähnchenbrustfilet mit einem scharfen Messer eine möglichst große Tasche einschneiden. Aprikosen in Streifen oder Würfel schneiden, Sauerkraut abtropfen lassen und die Fäden etwas kürzer schneiden, Feta-Käse in Würfel teilen. Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen, in jede Hähnchenbrust-Tasche Sauerkraut, Aprikosenstücke und Feta-Würfel füllen, die Taschen mit Holzsspießchen verschließen und in heißem Öl 6 Minuten braten. Inzwischen Knoblauch und Zwiebel würfeln, Majoran und Petersilie fein hacken, Birne oder Apfel längs in dünne Scheiben schneiden. Nach 6 Minuten Filets wenden, Knoblauch und Zwiebel zugeben, kurz mitbraten, Birne- oder Apfelscheiben und Kräuter zugeben, alles bei großer Hitze 6 Minuten fertig garen. Reis abgießen, gefüllt Hähnchenbrust jeweils schräg halbieren. Mit Reis, Birne oder Apfel und Sauce servieren.
3. Tag ------------------------------------------------------
Morgens: Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Kräutern und Ei ===================================================== 4 Portionen Pro Portion: Fett: 9 g, Eiweiß, 17 g, KH: 30 g, Ballaststoffe: 6 g, Brennwert: 271 kcal = 30 %
4 Eier (Größe M) 250 g Vollkornbrot 200 g Salatgurke 1 Bund gemischte Kräuter 150 g körniger Frischkäse 1 EL saure Sahne (10 5 Fett) Salz, Pfeffer Paprikapulver (edelsüß) 1 Kästchen Kresse
Eier weich oder hart kochen, Brot in Scheiben schneiden, Gurken in Scheiben schneiden und auf den Brotscheiben verteilen. Kräuter fein hacken, dann mit Frischkäse und saurer Sahne verrühren, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Frischkäse auf den Broten verteilen, Kresse abschneiden und auf die Brote streuen. Mit den gepellten und halbierten Eiern anrichten.
Zwischenmahlzeit: =================== „An apple a day keeps the doctor away. heißt es. Äpfel enthalten kein Fett und wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Ballaststoffe. 1 Apfel und 30 g Vollkornkekse als Zwischenmahlzeit, 260 kcal und Lowfat.
Mittags: Risotto mit Zuckerschoten und Tomaten ============================================== 4 Portionen Pro Portion: Fett: 10 g, Eiweiß, 12 g, KH: 59 g, Ballaststoffe: 5 g, Brennwert: 392 kcal = 23 %
300 g Zuckerschoten 1 l klare Geflügelbrühe (Instant) 2 Schalotten 2 Knoblauchzehen 1 Zweig Rosmarin 1 EL Olivenöl 1 Lorbeerblatt 250 g Risotto-Reis 100 ml Weißwein 150 g Kirschtomaten 1 Bund Schnittlauch 30 g geriebener Parmesan 2 EL Creme Fraiche Salz Pfeffer
Einige Schoten in feine Streifen schneiden und beiseite stellen. Die übrigen in 250 ml Brühe in 10 Min weich kochen und im Mixer fein pürieren. Schalotten und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden, Rosmarin fein hacken, restliche Brühe aufkochen und auf kleinster Strufe warmhalten. Schalotten und Rosmarin in Öl 2 Min braten, Knoblauch, Lorbeer und Reis dazugeben, den Reis unter Rühren glasig werden lassen. Mit Wein ablöschen, kurz einkochen lassen. Etwa ein Drittel der Brühe angießen, weiterköcheln. Nach und nach übrige Brühe zugießen, immer wieder umrühren und den Reis in etwa 20 Min garen. Er soll außen weich sein, aber innen noch einen bißfesten Kern haben. Inzwischen die Kirschtomaten waschen und halbieren oder vierteln. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Sobald der Risotto fertig gegart ist, Zuckerschoten, -püree, Schnittlauch Kirschtomaten, Parmesan und Creme fraiche einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Risotto auf Teller verteilen und sofort servieren.
Wie wäre es statt Risotto mal mit Polenta? Es gibt sie als Schnellkoch-Produkt.
Für 4 Portionen: 400 g nach Packungsangabe zubereiten. Dazu paßt Ratatouille: 500 g Paprika putzen, 250 g Zucchini putzen, alles würfeln. 1-2 Knoblauchzehen fein schneiden, etwas frischen Thymian oder Salbei hacken. Alles mit 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne anbraten. 400 g passierte Tomaten zugeben, würzen. 15 Min köcheln lassen.
500 g Süßkartoffeln (in gut sortierten Gemüseläden) 250 g Kartoffeln (mehlig kochend) 1 Knoblauchzehe 3 Zweige Thymian 300 ml Milch (1,5 % Fett) Salz, Pfeffer ger. Muskatnuss 400 g mageres Kalbfleisch 1 Zwiebel 400 g Brokkoli 1 EL Butter 3 EL Apfelessig 3 EL milde Chilisauce 1 EL geriebener Parmesan
Süßkartoffeln und Kartoffeln schälen und würfeln. Knoblauch grob zerteilen, Thymianblättchen abzupfen. Alles zusamkmen mit Milch aufgießen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen, dann in etwa 20 Min weich kochen. Pürieren und abschmecken. Kalbfleisch in 2 cm große Würfel schneiden, die Zwiebel in Ringe schneiden, vom Brokkoli die Stiele abschneiden, schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Röschen in Stücke teilen. Kalbfleisch in Butter 3 – 4 Minuten braten, salzen und pfeffern. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller ruhen lassen. Zwiebel und Brokkoli in die Pfanne geben, würzen und kurz anbraten – das Gemüse soll noch knackig sein. Mit Apfelessig ablöschen und den Essig vollständig einkochen lassen. Chilisauce zugeben. Brokkoli abschmecken. Fleisch wieder zugeben, erhitzen. Brokkoli mit Fleisch und Süßkartoffelpüree anrichten. Geriebenen Käse auf das Püree streuen.
Servier-Tipp: Das Püree portionsweise in beschichtete Souffle-Förmchen füllen und vorsichtig auf die Teller stürzen.
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