Zutaten für 2 Personen: 240 g Kabeljaufilet Saft einer halben Zitrone Salz, Pfeffer 200 g Möhren 200 g Zucchini 2 TL Pflanzenmagarine 1/2 Bund Estragon 1/2 kleine Zitrone
Zubereitung: Kabeljaufilet waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Möhren und Zucchini putzen, waschen und grob raspeln. Fett in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin 3 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ein großes Stück Alufolie auf das Backblech legen. Gemüse in die Mitte geben, Fisch daraufgeben und mit Estragonblättchen bestreuen. Folie zu einem Päckchen verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 175°C 30 Minuten garen. Zitrone in dünne Scheiben schneiden und kurz vor dem Servieren auf den Fisch legen.
LF30 – Fisch für 4 Person Zwiebelfisch 500g Gemüsezwiebeln 1 TL Öl 1/8 l Weißwein (oder Brühe) Salz weißer Pfeffer 1-2 EL Senf 1 Prise Zucker 800g Kabeljaufilet 2 EL Zitronensaft 2 Fleischtomaten 1 großer Bund Dill 100g Gouda 45 % (oder weniger) Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Scheiben teilen. In dem heißen Öl glasig werden lassen. Wein angießen und die Zwiebeln etwa 15 Minuten dünsten. Erst dann mit Salz, Pfeffer, Senf und Zucker abschmecken. Fisch abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft bestreichen. Tomaten überbrühen, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Dill abspülen, trockentupfen, fein schneiden und unter der Zwiebeln mischen. (Anmerkung: Wenn es schnell gehen soll, nehme ich ein Päckchen Tomato al Gusto ;-)) Käse reiben. Eine Hälfte der Zwiebelmasse in eine feuerfeste Form geben und mit der Hälfte vom Käse bestreuen. Fisch darauf anrichten, schwach salzen und pfeffern, mit den restlichen Zwiebeln bedecken und mit dem übrigen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C etwa 30 Minuten garen. Mit dem restlichen Dill bestreuen und servieren. Nähwerte pro Portion: 342,02 kcal, 9,77g Fett = 25,71 % ich glaube das war aus dem alten forum
4 Kabeljaufilet (a 160g) Salz, Pfeffer Saft von 1 Zitrone 3 EL Mehl 2 Eier 3 EL Sesam 2 EL Olivenöl 500 g Bandnudeln 1 EL Butter
Zubereitung:
Fischfilet mit kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Mit dem Saft einer Zitrone beträufeln und kräftig würzen. Filet in Mehl wenden. Eier verquirlen. Filet durch die aufgeschlagenen Eier ziehen und in Sesam legen, wenden und leicht andrücken. Im erhitzten Öl von beiden Seiten anbraten, bis der Sesam sich leicht bräunt. Aus der Pfanne nehmen und in einer feuerfesten Form im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 5 Minuten fertig garen.
GLYX-Tipp: Der Glykämische Index liegt unter 50, das begünstigt die Fettverbrennung.
Kabeljaufilet auf Ingwergemüse ============================== für 2 Portionen Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten
2 Kabeljaufilets à 150 g 1 Fenchelknolle 2 EL Zitronensaft 1 Stück Ingwer (etwa 30 g) Jodsalz 1 EL Olivenöl Weißer Pfeffer 1/2 Tasse Gemüsebrühe 1/2 Salatgurke 2-3 EL Sojasauce 2 Paprikaschoten (rot und gelb) 150 g Bulgur 56. Kabeljau waschen und trockentupfen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. 57. Das Gemüse putzen, Gurke entkernen, alles in Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. 58. Öl in einem weiten Topf erhitzen, die Gemüsestreifen kurz andünsten, Gemüsebrühe und Ingwer zugeben und den Fisch darauf legen. Zugedeckt etwa 10 Minuten dünsten, mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken. 59. Gleichzeitig den Bulgur in Salzwasser 15 Minuten garen, abgießen und mit dem Fisch und dem Gemüse anrichten. Pro Portion
504 Kilokalorien 39 g Eiweiß 8 g Fett 65 g Kohlenhydrate 19 g Ballaststoffe reich an Fe, Zink, Mg, Vit. C, D, E, ß-Karotin, Jod, Omega-3-Fettsäuren
Extratipp Lassen Sie Ingwer und Sojasauce weg und bestreuen Sie stattdessen das Gemüse nach dem Garen mit reichlich Mittelmeerkräutern und etwas Parmesan. Schmeckt wie in Italien!
Kabeljau auf buntem Gemüse ====================== Für 4 Portionen pro Portion: 566 kcal, 9 g Fett
Zutaten: 5-6 Schalotten 500g kartoffeln 2 Möhren 100 g Knollensellerie 1 Stange Lauch 4 Tomaten 2 EL Butter Salz Weißer Pfeffer aus der Mühle 1 Knoblauchzehe 2 Lorbeerblätter 1/8 l trockener Weißwein 400 ml Fischfond 1,2 kg Kabeljaufilet 1 Zitrone ½ Bund Petersilie
Schalotten, Kartoffeln, Möhren und Sellerie schälen, den Lauch putzen, längs halbieren, waschen und quer in etwa 8 cm lange Streifen schneiden. Die Schalotten halbieren, das restliche Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten über kreuz einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, enthäuten, vierteln und entkernen. Die Butter in einem Bräter zerlassen, das Gemüse darin andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Knoblauch schälen und fein hacken, mit den Lorbeerblättern dazugeben, den Wein und den Fischfond angießen. Den Kabeljau kalt abbrausen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben, die Zitrone auspressen, den Fisch mit Zitronensaft beträufeln. Den Fisch in den Bräter geben und mit dem Gemüse bedecken, zugedeckt bei mittlerer Hitze 35 – 40 Min garen. Die Petersilie waschen und trockenschütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Über den Fisch streuen und alles im Bräter servieren oder portionsweise auf Tellern anrichten. Nach Belieben Salzkartoffeln oder Weißbrot dazu reichen.
Dies Form der Zubereitung eignet sich auch sehr gut für andere Fischsorten, die beim Garen nicht zu weich werden oder gar zerfallen, wie z. B. Rotbarsch, Victoriabarsch, Lengfisch oder Seehecht.
Pilz-Kräuter-Fisch (herzhaft) ============================= 300 g Champignons 2 Frühlingszwiebeln 50 ml Gemüsebrühe 50 ml Weißwein Muskat 1/2 TL abgeriebener Zitronenschale 2 Kabeljaufilets (à l50 g) Salz und Pfeffer 20 g Crème fraíche Je 1 EL gehackte Petersilie und Dill Zitronensaft
Champignons in Scheiben, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. In einer beschichteten Pfanne anbraten. Gemüsebrühe und Weißwein angießen. Mit Muskat und abgeriebener Zitronenschale würzen. Zum Kochen bringen. Kabeljaufilets (à l50 g) salzen, pfeffern, in die Soße legen. Zugedeckt 8 Minuten dünsten. Fisch aus der Pfanne heben. Crème fraíche mit den Pilzen mischen. Soße einkochen. Je 1 EL gehackte Petersilie und Dill unterrühren. Mit Zitronensaft abschmecken. Fisch mit Pilzsoße übergießen.
700 g Kabeljaufilet 1 EL Butter 100 Champignons, in Scheiben 1/2 Zwiebel gehackt 1 zerdrückte Knoblauchzehe 1 Dose Tomaten (Abtropfgew. 425 g) 1 TL Zitronensaft 2 EL Tomaten-Ketchup 1/2 TL getrocknetes Basilikum Pfeffer und Salz
Butter, Champignons, Zwiebel und Knoblauch in eine große flache Schale geben. Zudecken und 4 - 5 Min. bei 100 % garen, bis die Zwiebelstücke weich sind. Dabei einmal gründlich umrühren. Tomaten, Zitronensaft, Ketchup, Basilikum, Pfeffer und Salz dazugeben. Alles in die Mitte der Schüssel schieben, die Fischfilets mit den dickeren Teilen nach außen am Schüsselrand anordnen, mit der Soße überziehen. Zugedeckt 8-10 Min. bei 100 % garen. 3 Min. stehen lassen.
Beilagen: Dazu paßt Reis oder Nudeln je nach Geschmack, evtl. Baguette
Nährwerte pro Portion: 210 kcal, 4g Fett, 17,14 Fett%
Kabeljau in Orangen-Soße ======================== 4 Portionen
4 Kabeljau-Koteletts (à ca. 200 g) Saft von 1/2 Zitrone 1 Glas (400 ml) Fischfond Salz, weißer Pfeffer 2 Orangen (unbehandelte) etwas frischer Estragon oder Petersilie 100 g Schlagsahne 2 EL heller Soßenbinder
Kabeljau waschen und mit Zitronensaft beträufeln. Fond erhitzen. Fisch salzen, im Fond zugedeckt 12-15 Minuten gar ziehen lassen. Orange waschen. Die Hälfte der Schale in dünne Streifen schneiden. Saft auspressen. Zweite Orange dick schälen, die weiße Haut dabei mit entfernen. Orange in Scheiben schneiden. Estragon waschen und die Blättchen abzupfen. Fisch herausnehmen, warm stellen. Orangensaft und Sahne zum Fond gießen. Aufkochen lassen und bei starker Hitze etwas einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und binden. Estragon, Orangenschale und -scheiben kurz in der Soße erhitzen. Fisch und etwas Soße auf Tellern anrichten. Rest Soße extra reichen. Beilagen: Wildreis oder Salzkartoffeln
Vielleicht eine Alternative zur kalorienreichen Weihnachtsgans?
Nährwerte pro Portion: 390 kcal, 9 g Fett, 20,77 Fett%
Kabeljau in Paprika-Aprikosen-Soße ==================================
4 Portionen 50 g Butter 75 g Mehl zum Wenden 2 mittelgroße Zwiebeln (ca. 100 g) 3 rote Paprikaschoten (ca. 600 g) 800 g Kaubeljaufilet 1 Dose Aprikosen, 425 ml Konserve 1 TL Instantgemüsebrühe, z.B. Gefro 1 Stück (ca. 20 g ) frischer oder etwas gemahlener Ingwer Salz, Cayennepfeffer, ca. 3 EL Zitronensaft Paprika putzen, waschen und längs vierteln. 2 Viertel würfeln. Rest Paprika klein schneiden. Aprikosen abtropfen lassen, den Saft auffangen. 3 Hälften würfeln, Rest der Aprikosen klein schneiden. Zwiebeln und Ingwer schälen und fein hacken. Gewürfelte Paprika und Aprikose zu Dekoration aufheben. Die Hälfte der Butter in einem Topf erhitzen. Ingwer und Zwiebeln darin andünsten. Paprika und Aprikosenstücke zugeben. Ca. 5 Minuten dünsten. Mit 200 ml Wasser und 7 EL Aprikosensaft aufkochen. Brühe darin auflösen. Zugedeckt 5-6 Minuten köcheln lassen. Alles fein pürieren. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Warm stellen. Fisch waschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen. In Stücke schneiden. Fisch in Mehl wenden, abklopfen. Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin 5 Minuten braten, dabei öfters wenden. Fisch mit Soße anrichten und mit Paprika- und Aprikosenwürfel bestreuen. Beilagen Dazu passen Bandnudeln und ein kühler Weißwein.
Wer mag, gibt noch 1 EL eingelegte grüne Pfefferkörner zu der Soße.
Nährwerte pro Portion 436,89 kcal, 11,64g Fett, 23,98 Fett%
Kabeljau mit Sherrygemüse =========================
für 2 Personen: 170 g Naturreis, 2 Kabeljaufilets (300 g) 1 Zitrone ( 60 g), Pfeffer, Salz 1 Zwiebel ( 60 g), 1 grüne Paprikaschote (150 g) 100 g Champignons, 1 kleine Karotte (100 g) 2 Tomaten (160 g), 1 EL Weizenkeimöl (12 ml) 125 ml Gemüsebrühe, 50 ml trockener Sherry Kräutersalz, 100 g Weintrauben 1 Bund Dill (5 g)
Reis nach Packungsanleitung kochen. Kaljaufilets abspülen, mit Zitronensaft beträufeln, mit Pfeffer und Salz würzen. Im Kühlschrank 10 -15 Min. ziehen lassen, die Zwiebel schälen und achteln. Paprika halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Champignons putzen, in Scheiben schneiden. Karotte putzen, in Würfel schneiden. Tomaten enthäuten, die Stängelansätze herausschneiden und achteln. Weizenkeimöl in Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Paprikawürfel, die Karottenwürfel und Champignonscheiben zugeben, andünsten. Mit Gemüsebrühe und Sherry ablöschen. Mit Pfeffer, Kräutersalz und Zitronensaft abschmecken. Kabeljaufilets auf das Gemüse legen, zugedeckt bei mäßiger Hitze 10-15 Min. gar dünsten. Weintrauben halbieren, entkernen und mit den Tomatenwürfeln 5 Min. vor Gar-Ende mitdünsten. Gemüse und Kabeljaufilets anrichten. Mit fein gehacktem Dill bestreuen und garnieren. Den gegarten Naturreis dazu servieren.
Tipp: Statt Kabeljau kann man auch Rotbarsch oder Seelachs verwenden.
Pro Portion: 614 kcal 37 g Eiweiß 11 g Fett (17%) 82 g Kohlenhydrate
Fischfilet Florentiner Art ========================== für 4 Personen
2 Zwiebeln, mittelgroße 1 EL Öl 600 g Tiefkühl-Blattspinat Salz, Pfeffer, Muskat 200 g Tomaten 1 Zitrone, unbehandelte 125 g Mozzarella-Käse 600 g Kabeljaufilet 2 TL Thymian, frischer
Zwiebeln schälen, kleinschneiden. In Öl andünsten. Spinat in 100 ml Wasser ca. 10 Minuten dünsten. Abtropfen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 2. Tomaten und Zitrone waschen. Mozzarella abtropfen. Alles in Scheiben schneiden. Fisch waschen und in Stücke schneiden. 3. Spinat, Fisch, Tomaten, Zitrone und Käse in eine Auflaufform schichten. Mit Zwiebeln und Thymian bestreuen und würzen. 4. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200° Grad / Umluft: 180° Grad ) ca. 20 Minuten backen.
300 Kalorien pro Portion, 41 g Eiweiss, 10 g Fett, 5 g KH = 30,0 %
Zwei Bezeichnungen für einen Fisch. Tatsache ist, daß die Fischer in der Nordsee diesen leckeren Fisch "Kabeljau" nennen, in der Ostsee heißt er "Dorsch".
Hier ein paar "Ostsee-Rezepte", in denen der Kabeljau den Namen Dorsch trägt.
Dorschfilet mit Pilzfüllung ============================== 4 Portionen
4 lange dünne Dorschfilets(1000g) Saft einer Zitrone 250 g Pfifferlinge (aus der Dose) 1 kleine Zwiebel 20 g Margarine oder öl 1 EL Semmelbrösel 1 Ei, Salz 1/8 saure Sahne (10%) weißer Pfeffer
Gewaschene Filets mit Zitronensaft beträufeln Zwiebeln würfeln, in Öl andünsten, Pilze weichdünsten, Semmelbrösel und Einweiß zugeben. Auf die gesalzenen Fischfilets streichen. Aufrollen und mit Zahnstochern feststecken. Bleibt ein Rest Füllung. Röllchen in eine mit Öl ausgepinselte Auflaufform setzen. Restliche Füllung rundherum geben. Eiweiß und Sahne verrühren. Würzen. Über die Dorschröllchen geben. In den vorgeheizten Ofen stellen. Garzeit: 30 min E-Herd: 200 Grad Beilagen: Reis und Salat
Nährwerte pro Portion: 328 kcal, 10g Fett, 27,44 Fett%
Dorsch mit Champignons ======================
200 g frische Champignons 1 Zwiebel etwas Butter Salz, Pfeffer 600 g Dorschfilet etwas Zitronensaft 100 ml Weißwein 100 g Krabben (geschält) Reis oder Kartoffeln
Die Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Pilze und Zwiebeln in Butter dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und warm halten. Den Fisch waschen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Im Weißwein 5 Minuten pochieren. Die Dorschstücke auf 4 Teller verteilen und mit Champignons und den Krabben bedecken, dann mit Dillspitzen und Zitronenscheiben garnieren. Beilagen: Kartoffeln oder Reis
100 ml Weißwein hat 68 Kcal. Reis und Kartoffeln sind nicht berrechnet.
Nährwerte pro Portion: 650 kcal, 7,8 g Fett, 10,8 Fett%
Pikantes Fischfilet =================== für 4 Portionen
600 g Dorschfilet, Salz, Zitrone 10 g Öl 50 g Zwiebeln, Knoblauch 200 g säuerliche Äpfel 20 g Tomatenmark, etwas Milch (0,5%)
Fischfilets salzen und säuern; kleinwürfelig geschnittene Äpfel, Zwiebeln und Knoblauch anrösten, etwas mit Wasser oder Weißwein aufgießen und den Fisch darin dünsten. Tomatenmark in etwas Milch verrühren und die Soße damit abschmecken, eventuell nachsalzen. Dazu passt Reis.
Fisch in Tomaten-Paprika-Sauce auf Reis ======================================= 2 Portionen
200 g Paprika (2 Paprikaschoten, Farbe nach Vorliebe) 250 g Fischfilet (z.B. Kabeljau, frisch oder TK) 370 g Tomato al Gusto Kräuter (1 Packung) 125 g Reis, parboiled, poliert, roh Salz, Pfeffer, Zitrone (Saft), evt. italienische Kräuter
Das Fischfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Den Reis kochen. 1/2 Packung Tomato al Gusto in einen Topf (Microwelle: Glaskochschüssel) geben, das Fischfilet darauflegen, die restliche Tomatensosse und die kleingeschnittenen Paprika darübergeben. Deckel auflegen und langsam zum Kochen bringen (Microwelle ca. 600 Watt), 15 Minuten leicht köcheln lassen. Evt. Sosse noch etwas mit italienischen Kräutern nachwürzen. Mit dem Reis servieren. Beilagen: grüner oder gemischter Salat / Maissalat
Italienische Gewürzmischung: Bad Reichenhaller Würzmischung Tomate/Mozarella-Salz und italienische Kräuter – OHNE Geschmacksverstärker!
TIPP: Reis auf dem Herd kochen, Fischfilet in der Microwelle. Es brennt nichts an, man braucht nicht umrühren, und wenn es "ping" macht ist auch der Reis fertig
Nährwerte pro Portion 390 kcal, 3g Fett, 6,92 Fett%
Fischsuppe ========== 4 Portionen
100 g Forelle oder auch andere Fischreste 100 g Dorsch (Kabeljau) 0,7 l Gemüse-Kraftbouillon (Brühe) 50 g Knollensellerie 1 Knoblauchzehe, 1 gr. Möhre (Karotten) 100 g Zucchini 40 g Reis 1 P. "Knorr Raffinesse" Cremefraiche-Sauce
Den Fisch in Wasser mit Gemüsebrühe gar kochen.(ca 5min). Den Fisch abseihen, SUD NICHT WEGSCHÜTTEN! Je nach gewünschter Konsistenz mehr oder weniger Wasser verwenden. (ca. 700 ml) Sellerie, Zucchini und Karotten fein raspeln. Im Fischsud die Karotten, den Sellerie weich kochen, sowie die zerdrückte Knoblauchzehe. Gleichzeitig auch Reis dazugeben und mitkochen lassen. Wenn Gemüse und Reis weich, Sauce einrühren und das Gemüse binden. Zum Schluß den Fisch rein, und mit ggf. mit Gewürzen abschmecken.
Bemerkung: Die Creme fraiche-Sauce hat pro 100 ml folgende Nährwertangaben: 460 kJ / 110kcal, 7g Fett. Eine Packung ergibt 250ml Sauce.
Nährwerte pro Portion: 169 kcal, 5g Fett, 26,63 Fett%
Kabeljau-Quark-Buletten auf Gemüse ================================== 1 Portion
125 g Kabeljaufilet, 1 Frühlingszwiebel, 2 EL Semmelbrösel, 1 EL Quark (20 % ) 1 Kleines Ei, abger. Zitronenschale, Salz, Pfeffer, 2 TL Olivenöl, 200 g Zucchini, 1 Fleischtomate (200g), 1 kleine Zwiebel, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 TL getr. Kräuter der Provence, 1 EL Aceto Balsamico, etwas Mehl
Fisch säubern und würfeln, Zwiebel putzen und würfeln, beides zusammen mit Semmelbrösel in der Küchenmaschine fein zerkleinern, dann mit Ei, Quark und Zitronenschale verkneten, mit Salz und Pfeffer würzen, 30 min in den Kühlschrank stellen, dann nochmals verkneten. Mit nassen Händen 2 Frikadellen formen, in einer beschichteten Pfanne mit 2 TL Öl bei mittlerer Hitze von jeder Seite 5-6 Min braten. Frikadelle auf einen Teller legen und auskühlen lassen. Zucchini in ½ cm kleine Würfel schneiden, Tomate enthäuten und würfeln. Zwiebel und Knobliauchzehe hacken, im restlichen Öl glasig dünsten, Zucchini dazugeben, 5 Min braten, Tomate untermischen, mit Salz und Pfeffer, Kräutern und Essig würzen. Das Gemüse in ein Glas füllen, die Buletten in Folie einwickeln, kann im Büro mit de Mikrowelle erhitzt werden. Im Sommer kann man das Gemüse auch als Salat essen. Variation: Die Bulette als Sandwich – kombiniert mit Eisbergsalat, Senf, Kirschtomaten und Basilikum
Preiswert, gut vorzubereiten, Zubereitungszeit 40 Min + 30 Min Kühlen Pro Portion: 430 kcal, 39 g Eiweiß, 13 g Fett (= 27 %), 37 g KH
300 g Kabeljaufilet 1 EL Zitronensaft 2 EL Helle Sojasauce Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle Je 150 g grüne Bohnen und Möhren 100g frische Sojasprossen 1 Knoblauchzehe 1 haselnußgroßes Stück frischer Ingwer 100 ml Fischfond (Glas) 1 TL Speisestärke 1-2 TL Öl zum Wenden 3 TL Öl, 1 TL gemahlener Koriander
Fisch würfeln, mit Zitronensaft, 2 EL Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Bohnen halbieren, Möhren in Stifte schneiden, Knoblauch und Ingwer fein hacken, Fisch abtropfen lassen, Marinade auffangen und mit der übrigen Sojasauce, dem Fond und der Stärke verquirlen. Fisch mit Mehl bestäuben. 2 TL Öl im Wok erhitzen, Fisch, Ingwer Knoblauch und Koriander unter Rühren bei starker Hitze 2 Min anbraten, alles herausnehmen. Dann Bohnen, Möhren und Sprossen in dem übrigen Öl 3 Min pfannenrühren, Würzsauce angießen, 10 Min dünsten. Fisch untermischen und abschmecken.
Gelingt leicht, Raffiniert Zubereitungszeit: 50 Min
Pro Portion: 265 kcal, 29 g Eiweiß, 7 g Fett (23,7 %), 19 g KH
Erdnuß-Fisch in Grapefruitsauce ================================ 2 Portionen
300 g Dorsch- oder Kabeljaufilet 1 EL Zitronensaft, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle 50 g geschält ungesalzene Erdnüsse, 1 Rosa Grapefruit 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe 1/8 l Gemüsefond aus dem Glas 1 TL Honig, Cayennepfeffer 1 g Biobin (Reformhaus) 1 TL Öl, 2 EL Mehl, 1 kleines Ei 1 Büschel Kresse
Fisch in 4 cm breite Streifen schneiden, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Erdnüsse fein hacken, Grapefruit schälen, Filets herausschneiden, dabei Saft auffangen, übrige Trennwände ausdrücken. Schalotte und Knoblauchzehe fein hacken, mit Gemüsefond und Grafefruitsaft bei starker Hitze 5 Min einkochen lassen. Mit Salz, Honig und Cayennepfeffer würzen, Biobin einrühren, Grapefruitfilets dazugeben. Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl einstreichen und erhitzen. Fleisch in Mehl, verquirltem Ei und Erdnüssen wenden, bei schwacher Hitze 5-6 Min von jeder Seite braten. Fisch und Sauce anrichten, Mit Kresse garnieren.
Preiswert, Raffiniert Zubereitungszeit 40 Min Pro Person: 335 kcal, 36 g Eiweiß, 11 g Fett (= 29,5 % ), 9 g KH
Kabeljaukoteletts mit Tomaten ============================== 2 Portionen
½ Bund Frühlingszwiebel 300 g kleine feste Tomaten 400 g Kabeljaukoteletts 2 EL Zitronensaft 3 EL trockener Weißwein oder Fischfond ½ Bd Basilikum extrastarke Alufolie zum Garen
Frühlingszwiebel in Ringe, Tomaten in Scheiben schneiden. Fisch mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Den Backofen auf 200 °C vorheizen, ein großes langes Stück Alufolie dünn mit Butter einpinseln, Tomatenscheiben überlappend auf eine Hälfte auslegen, mit Frühlingszwiebel bestreuen, salzen und pfeffern, Fisch drauflegen. Folienrand hochbiegen, mit Wein oder Fond über den Fisch gießen, Basilikumblättchen darüber streuen. Die zweite Hälfte des Alustreifens über den Fisch legen, Ränder zusammenfalten, Vorsichtig auf ein Backblech heben und den Fisch im Ofen (Mitte), 35 Min garen. Raffiniert – Gelingt leicht – Zubereitungszeit 20 Min + 35 Min zum Garen Pro Portion: 220 kcal, 38 g Eiweiß, 4 g Fett (= 16 % ), 9 g KH
Cornflakes-Fisch mit Erbsengemüse ================================= 2 Portionen
2 Doschfilets je 150 g (= Kabeljaufilets) Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 TL mittelscharfer Asenf 25 g Cornflakes 2 EL Mehl, 1 großes Ei je 150 g Zuckerschoten und TK-Erbsen 2 Tomaten (200 g) 1 Schalotte, 1 TL Butter 1 TL Öl, Zitronenspalten zum Garnieren.
Filets salzen, pfeffern, mit Senf bestreichen, Cornflakes mit der Teigrolle verbröseln und in einen Teller geben, Mehl und verquirltes Ei in zwei weiteren Teller bereitstellen. Fisch erst in Mehl, dann Ei, dann Cornflakes panieren. Die Zuckerschotenputzen, Erbsen antauen lassen, Tomaten klein würfeln. Schalotte fein würfeln, in Butter andünsten, Zuckerschoten und Erbsen zufügen, bei schwacher Hitze 5 Min zugedeckt dünsten, Mit Salz und Pfeffer würzen, Tomaten untermischen. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln und erhitzen, Fisch darin bei schwacher Hitze von jeder Seite 4 Min braten. Mit Gemüse und Zitronenspalten anrichten.
Schnell - Gelingt leicht Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion: 360 kcal, 37 g Eiweiß, 6 g Fett (15 %), 39 g KH
Kalbeljau in Limettensauce ==========================
Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Minuten Pro Person: 160 kcal, 1 g Fett, = 6 %, 10,5 g KH
1 Knoblauchzehe 2 Schalotten 1 frische Chilischote 1 Stängel Zitronengras 1 gehackte. TL brauner Zucker 50 g TK-Erbsen 1 EL Sojasauce 1 EL Fischsauce Saft von 1 Limette 300 g Kabeljaufilet einige Korianderblätter
Den Knoblauch und die Schalotten schälen und fein würfeln, die Chilischoten waschen, entkernen und fein hacken. Von dem Zitronengras nur die unteren 6 cm verwenden, waschen, putzen, längs vierteln und die Viertel in feine Scheiben schneiden. Alle Zutaten zusammen mit 100 ml Wasser, Zucker, Erbsen, Soja- und Fischsauce und Limettensaft in den Wok geben und bei starker Hitze aufkochen. Den Fisch kalt abspülen, trockentupfen, in Würfel schneiden und indem Sud zugedeckt 5 Min garen. Die Korianderblättchen waschen und trockentupfen. Den Fisch vorsichtig aus der Sauce heben und auf Tellern anrichten. Die Korianderblätter über den Fisch streuen. Das Zitronengras aus der Sauce nehmen und die Sauce zum Fisch servieren.
Tomatenfisch ============
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200 g Staudensellerie, 10 g Butter, 200 g Tomaten, 400 g Kabeljaufilet, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 EL gehackte Petersilie, Salzkartoffeln
Den Ofen auf 200 ° vorheizen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und feinhacken. Den Sellerie putzen und ebenfalls kleinhacken. Die Butter in einer großen Auflaufform im Backofen verlaufen lassen, herausnehmen und die Zwiebeln, den Sellerie und den Knoblauch dazugeben, in der Butter wenden und im Backofen hell anschwitzen. Die Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und in Scheiben schneiden. Die Fischfilets trockentupfen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Petersilie bestreuen. Die Filets in die Auflaufform schichten und mit den Tomatenscheiben belegen. Die Form in den Backofen schieben und auf der Mitttelschiene ca. 25 - 30 Min. garen. Die Salzkartoffeln dazu reichen.
Kabeljauragout mit Champignons
400 g Kabeljaufilet, Saft von 1 Zitrone, Salz, Mehl zum Bestäuben 4 Frühlingszwiebeln, 150 g Champignons, 1 Zweig Rosmarin, 1 EL Butter, Pfeffer
Das Fischfilet säubern, event. vorhandene Gräten mit einer Pinzette entfernen. Das Fischfilet in mundgerechte Stücke schneiden, mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, salzen und mit Mehl bestäuben. Die Frühlingszwiebeln grob zerkleinern. Die Pilze putzen, je nach Größe halbieren oder vierteln und sofort mit Zitronensaft beträufeln. Die Rosmarinnadeln abstreifen und fein hacken. Die Butter in einer Pfanne erhitzen, mit Pfeffer und Rosmarin würzen. Pilze und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. anbraten. Die Fischstückchen dazugeben und 5 Min. mitbraten; mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer abschmecken.
Kabeljau in Chinakohl auf Currysauce - 2 Port.. Fett 4g, Kcal 334 ,Lowfett 11%
300g Kabeljaufilets 4 große Chinakohlblätter 1 EL fein gehackter Lauch 1 El fein gehackte Möhre 100 ml Gemüsebrühe 1 Eiweiß 2 El Naturjoghourt Jodsalz Pfeffer aus der Mühle 1 EL Zitronensaft Currysauce 2 Schalotten ½ Apfel 1 TL Butter 2 Messerspitzen Currypulver 1 El Kartoffelmehl 2 El Weißwein 1/8 L Gemüsebrühe 30 g Banane
Das gut gekühlte Fischfilet waschen, trockentupfen, in große Würfel schneiden, im Mixer pürieren und kalt stellen. Es ist sehr wichtig, dass der Fisch kalt ist, da sonst die Fischfarce nicht bindet. Inzwischen die Chinakohlblätter waschen, 1-2 Minuten blanchieren, sofort abschrecken und trockentupfen. Die harte Mittelrippe und den dicken Teil des Blattes abschneiden. Den Lauch und die Möhre 1 Minute in der Gemüsebrühe blanchieren und abtropfen lassen. Zuerst das Eiweiß, dann den Joghurt unter das Fischpüree mischen. Die Fischfarce mit etwas Jodsalz, Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken. Die Hälfte des Gemüses dazugeben. Die Fischfarce auf den Chinakohlblättern verteilen. Die Blätter seitlich über die Füllung schlagen, dann zu Rouladen zusammenrollen. Mit Zahnstochern feststecken. Für die Currysauce die Schalotten abziehen und fein würfeln. Den Apfel schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden. Beides bei schwacher Hitze in Butter anbraten. Das Currypulver und das Kartoffelmehl darüber streuen. Den Weißwein und die Gemüsebrühe angießen und die Sauce aufkochen lassen. Dabei mehrmals umrühren. Die Fischröllchen in die Sauce geben und 15 Minuten bei geringer Hitzezufuhr dünsten. Anschließend die Fischröllchen aus der Sauce nehmen, die Zahnstocher entfernen und die Röllchen warm halten. Die Banane in die Sauce geben, durch ein Sieb Streichen, nochmals aufkochen lassen, abschmecken und über die Fischröllchen geben. Mit den restlichen Gemüsewürfeln garnieren.Beilage: Reis
800 g Kabeljaufilet Saft 1 Zitrone 600 g Möhren 1 Bund Lauchzwiebeln 20 g Butter oder Margarine 2 EL Currypulver ¼ l Gemüsebrühe 200 g Saure Sahne 300 g TK-Erbsen heller Soßenbinder Salz, Pfeffer
200 g Kabeljau-Filet, MAGGI Würzmischung 4, 150 g Chinakohl, 1 Tomate, 1/8 l Wasser, 1 TL MAGGI Soßenbinder für helle Soßen
1. Kabeljau-Filet waschen, trocken tupfen und mit MAGGI Würzmischung 4 würzen. 2. Chinakohl putzen, waschen, den Strunk entfernen und den unteren, härteren Teil in Streifen schneiden. Die ganzen Blätter auf den Fisch legen. 3. Tomate waschen, den Blütenansatz entfernen, in Scheiben schneiden und auf den Chinakohl legen. 4. In einem Topf Wasser mit 1 Prise MAGGI Würzmischung 4 zum Kochen bringen, den klein geschnittenen Chinakohl darin ca. 2 Min. garen. Das mit den Kohlblättern belegte Fischfilet darauflegen und garziehen lassen. Den Fisch auf einem Teller anrichten. Die Dünstflüssigkeit mit MAGGI Soßenbinder für helle Soßen binden und über den Fisch gießen.
Brennwert pro Portion: 792 kJ (189 kcal) Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 37 g, Kohlenhydrate: 5 g, Fett: 1 g = 5 % (Zubereitungszeit 30 Min.)
Knusper-Kabeljau auf Sommergemüse ================================== für 2 Personen
300 g Möhren 2 Lauchzwiebeln 100 g Zuckerschoten 100 ml Gemüsebrühe Salz; Pfeffer 2 Prisen Bockshornkleesamen (gemahlen) 300 g Kabeljaufilet 1 EL Zitronensaft 1 TL Mehl 1 TL Öl 1 TL gehackte Erdnüsse glatte Petersilie
Möhren waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln waschen, putzen und zerkleinern. Zuckerschoten waschen und Enden abknipsen. Brühe erhitzen. Gemüse dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Bockshornkleesamen würzen, etwa 15 Minuten garen. Fisch salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Dann mit dem Mehl bestäuben. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Fisch auf beiden Seiten knusprig anbraten. Das Gemüse auf 2 Teller geben. Den Fisch darauf anrichten. Mit den Erdnüssen bestreuen und mit der Petersilie garnieren.
Pro Portion Fett 7 g / 25 % Eiweiß 31 g KH 16 g Ballast 4 g Brennwert 251 kcal
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